Zelené smoothies pre tehotenstvo: výhody, bezpečné recepty a najlepšie tipy na mixér

Zelené smoothies pre tehotenstvo: Krátka odpoveď

Áno, zelené smoothie môže byť jedným z najpraktickejších spôsobov podpory tehotenskej výživy, ale len vtedy, keď sú ingrediencie bezpečné a mixér je dostatočne silný na to, aby rozložil vláknité listy. 300 ml porcia vyrobená z 80 g čerstvého špenátu, polovice banánu, 120 ml pomarančového džúsu a 10 g chia semienok pokrýva približne jednu tretinu dennej cieľovej hodnoty folátu 600 mcg DFE pre tehotenstvo, asi 15 % dennej cieľovej dávky železa 27 mg a takmer 8 g vlákniny. Tieto ciele pochádzajú zo široko citovaných referenčných hodnôt pre verejné zdravie Svetovej zdravotníckej organizácie a Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb v USA.

Praktickou výhodou miešaného nápoja počas tehotenstva je tolerancia. Objem krvi stúpne zhruba o 40-50%, čo zvyšuje potrebu tekutín, železa a niekoľkých vitamínov presne v čase, keď môže byť chuť do jedla nepredvídateľná. Žutie veľkého surového šalátu je pre mnohé ženy v prvom trimestri, keď vrcholí nevoľnosť a averzia k jedlu, skutočne ťažké. Studené, mierne sladké smoothie dodáva rovnakú listovú zeleninu vo forme, ktorá rýchlo klesá a proces mixovania otvára bunkové steny listov, čo môže telu uľahčiť využitie určitých živín.

Tento článok vysvetľuje hlavné výhody s číslami za nimi, prioritami špecifickými pre trimester, bezpečnou receptúrou smoothie v piatich krokoch, pravidlami bezpečnosti potravín a funkciami mixéra, ktoré určujú, či skutočne vypijete jeden denne.

Prečo zelené smoothies funguje počas tehotenstva

Poctivý prípad pre zelené smoothies v tehotenstve nie je o detoxikácii alebo superpotravinách. Ide o vykrytie merateľných medzier vo výžive bez toho, aby ste sa nútili jesť veľké objemy jedla.

Folát a vitamín B6

Folát podporuje vývoj neurálnej trubice a odporúčaný príjem sa počas tehotenstva zvyšuje na 600 mcg DFE denne. Špenát poskytuje zhruba 190-200 mcg folátu na 100 g surového, takže dve šálky v smoothie spolu s pomarančom alebo banánom môžu pokryť veľkú časť denného cieľa. Vitamín B6 je tiež dôležitý na začiatku tehotenstva, pretože je to živina, ktorá sa najčastejšie spája s úľavou od nevoľnosti; banány, avokádo a špenát to všetko obsahuje.

Železo v kombinácii s vitamínom C

Denná cieľová dávka železa vyskočí na 27 mg, pretože objem vašej krvi sa zväčšuje a placenta a dieťa si vytvárajú vlastné zásoby. Rastlinné železo sa absorbuje menej efektívne ako živočíšne, ale vitamín C zlepšuje príjem nehémového železa. Smoothie to prirodzene rieši: zmiešajte špenát s kiwi, pomarančom alebo jahodami a tieto dve živiny sa dostanú do toho istého pohára v rovnakom čase.

Vláknina a tekutiny pri zápche

Zápcha je jedným z najčastejších nepríjemných pocitov v tehotenstve, zhoršuje sa tým, že progesterón spomaľuje črevá a doplnky železa. Dve šálky listovej zeleniny, pol šálky ovocia a polievková lyžica chia semienok dodajú do jedného nápoja zhruba 7-10 g vlákniny. Spojenie tejto vlákniny s 250-350 ml tekutiny je presne tá kombinácia, ktorá udržuje veci v pohybe, pretože vláknina bez tekutín môže zápchu ešte zhoršiť.

Vápnik, horčík a vitamín K

250 ml šálka pasterizovaného mlieka pridáva približne 300 mg vápnika, približne 30 % z dennej cieľovej hodnoty 1 000 mg; obohatené rastlinné mlieka môžu byť podobné. Horčík zo špenátu, avokáda a chia semienok podporuje svalovú relaxáciu a môže pomôcť pri spánku a kŕčoch v nohách v neskoršom tehotenstve. Vitamín K z kalerábu a špenátu hrá úlohu v metabolizme kostí a miešanie uľahčuje získanie týchto minerálov v jednej porcii.

Žiadna z týchto výhod nevyžaduje exotické prísady. Pochádzajú z bežnej produkcie, pasterizovaného mliečneho alebo rastlinného mlieka, semien a funkčného mixéra.

trimester po trimestri: Na čo by sa mal váš Smoothie zamerať

Rovnaký vzorec funguje počas všetkých štyridsiatich týždňov, ale dôraz by sa mal meniť, keď dieťa rastie. Nižšie uvedená tabuľka sumarizuje praktické trimestrové zameranie na základe štandardných tehotenských výživových cieľov.

Referenčné hodnoty pre tabuľku: ciele WHO a CDC v oblasti verejného zdravia pre folát (600 mcg DFE/deň), železo (27 mg/deň) a vápnik (1 000 mg/deň).

5-krokový vzorec pre vyvážené tehotenské zelené smoothie

Namiesto toho, aby ste si zapamätali jednotlivé recepty, naučte sa tento päťkrokový vzorec. Vytvára vyvážené smoothie a ľubovoľnú ingredienciu môžete obmieňať podľa toho, čo máte v chladničke.

1. Tekutý základ (250-350 ml): pasterizované kravské mlieko, nesladené sójové alebo ovsené mlieko, kokosová voda alebo obyčajný jogurt riedený vodou. Vynechajte nepasterizovanú šťavu a surové mlieko.
2. Listová zelenina (1-2 šálky): špenát, kel s odstránenými drevnatými stopkami, mangold, rímska rasca alebo zmes. Striedajte greeny cez týždeň, aby ste sa nespoliehali len na jeden.
3. Ovocie (1/2 až 1 šálka): banán, mango, ananás, kiwi, bobuľové ovocie, pomaranč alebo mrazené broskyne. Mrazené ovocie dodáva hrúbku a chlad bez extra ľadu.
4. Proteín a zdravý tuk (1-2 polievkové lyžice alebo 1/2 šálky): Grécky jogurt, hodvábne tofu, konopné semienka, chia semienka, mandľové maslo alebo štvrtina avokáda.
5. Voliteľné zosilňovače: 1-2 cm čerstvého zázvoru proti nevoľnosti, 1 čajová lyžička mletého ľanového semienka pre omega-3 mastné kyseliny, 2-3 datle pre sladkosť alebo citrónová šťava pre extra vitamín C.

Príklad: 5-minútové citrusové špenátové smoothie

1. Do mixéra pridajte 250 ml pasterizovaného mlieka, 2 veľké hrste umytého špenátu, polovicu banánu, polovicu ošúpaného pomaranča, 1 polievkovú lyžicu chia semienok a 1 cm kúsok zázvoru.
2. Začnite s 2-3 krátkymi pulzmi, potom mixujte 30-45 sekúnd, kým sa zeleň úplne nezapracuje.
3. Ak je textúra príliš hustá, pridajte 1-2 polievkové lyžice vody, potom nalejte a vypite do niekoľkých hodín. Uchovávajte v chladničke v uzavretej nádobe, ak to robíte dopredu.

Tento príklad poskytuje približne 200 – 250 kcal, 8 – 10 g bielkovín z mlieka a chia a zmysluplnú časť dennej dávky folátu, vitamínu C a vlákniny. To z neho robí občerstvenie, nie plnohodnotné jedlo.

Poznámky o bezpečnosti potravín a porciách pre tehotenské zelené smoothies

Zelené smoothies sú v tehotenstve bezpečné, keď s nimi zaobchádzate ako s inými surovými produktmi. Toto sú pravidlá, na ktorých záleží.

• Pred mixovaním umyte všetky produkty pod tečúcou vodou, vrátane listovej zeleniny. Dokonca aj zelenina vo vrecúškach označená ako predpraná má úžitok z ďalšieho opláchnutia doma, pretože baktérie sa môžu uchytiť v štrbinách listov.
• Používajte iba pasterizované mliečne výrobky a pasterizované šťavy. Nepasterizované alebo za studena lisované surové šťavy a surové mlieko sa v tehotenstve neodporúčajú.
• Vyhnite sa pridávaniu surových klíčkov. Klíčky môžu obsahovať baktérie, ktoré je ťažké úplne zmyť, takže sa neoplatí riskovať v smoothie.
• Špenát a kel radšej otočte, než aby ste používali iba jeden zelený. Špenát má vyšší obsah oxalátov, ktoré môžu viazať vápnik, zatiaľ čo kel má veľmi vysoký obsah vitamínu K; ich striedanie udržuje príjem vyvážený.
• Dávku udržujte na 300-400 ml. Obrie smoothie sa ľahko zmení na nápoj s vysokým obsahom cukru, takže s ovocím zaobchádzajte ako s odmeranou ingredienciou, nie s otvorenou nádobou.
• Nespoliehajte sa na zelené smoothie ako jedlo. Bez bielkovín a tukov rýchlo zvýši hladinu cukru v krvi a čoskoro vás nechá hladný.

Ak máte zdravotný stav, ako je gestačný diabetes alebo problém so štítnou žľazou, majte na pamäti tieto časti a prediskutujte svoj denný príjem so svojím poskytovateľom starostlivosti. Vyššie uvedené všeobecné pokyny platia pre nekomplikované tehotenstvá.

Ako si vybrať mixér, vďaka ktorému je každodenné zelené smoothies praktické

Prehliadanou premennou vo väčšine rád zelených smoothie je samotný mixér. Nízkovýkonný stroj si poradí s banánom a špenátovým kokteilom, no bojuje s kelom, mrazeným ovocím a stonkami, takže vám v pohári plávajú vláknité kúsky. Táto textúra zabije návyk rýchlejšie ako akékoľvek zlyhanie receptu. Vyberajte na základe štyroch vecí.

Výkon motora: aký výkon vlastne robí

Na mäkké listy a mrazený banán stačí 300-500 W. Keď pridáte kel, ľad alebo veľké mrazené kúsky, budete chcieť 700 W alebo viac. Vysokovýkonné modely s príkonom 1 000 – 1 200 W rozdrvia stonky a semená za 20 – 30 sekúnd a dodajú hodvábnu textúru namiesto hrubej. Ak plánujete piť zelené smoothie väčšinu rána, a Stolný mixér s výkonom 700 W s 1,5 l sklenenou nádobou a pulznou funkciou je rozumná každodenná základňa. Pre tvrdšie greeny a rodinné dávky, a 1200 W vysokorýchlostný mixér s 2 l nádobou výrazne skracuje čas miešania. Nie ste si istí, aký výkon zodpovedá vášmu zvyku? Prečítajte si viac o prispôsobenie výkonu motora zaťaženiu listovej zelene .

OEM/ODM CB1216 mixér, stolný mixér, mixér do kuchyne Max 1200W High P Ningbo Kajafa Electric Appliance Co., Ltd je čínsky oem/odm mixér CB1216, stolný mixér, mixér do kuchyne Max 1200W High Power Ho... Zobraziť produkt →

OEM/ODM BL488B Stolný mixér, 700W Smoothie mixér, s 2 nastaviteľnými rýchlosťami Ningbo Kajafa Electric Appliance Co., Ltd je čínsky Oem/odm BL488B stolný mixér, 700W smoothie mixér, s 2 nastaviteľnými rýchlosťami a P... Zobraziť produkt →

Kapacita nádoby a materiál

Nádoba s objemom 1-1,5 l je vhodná na jednu alebo dvojitú porciu; 2 l nádoba je vhodná na prípravu šarží. Sklo je ťažšie, ale nezachytáva pachy, zatiaľ čo plast bez BPA je ľahší a menej nebezpečný, ak sa vám unavene-tehotne-ráno vyšmykne z rúk. Pomáha široké ústa, pretože napchať listy kelu do úzkej fľaše je frustrujúce. generál návod na nákup stolného mixéra pokrýva tieto podrobnosti dôkladnejšie, ak chcete úplný kontrolný zoznam.

Dizajn čepele a pulzná funkcia

Štyri až šesť čepelí z nehrdzavejúcej ocele s miernym vertikálnym presadením cirkuluje ingrediencie lepšie ako jedna plochá čepeľ. Pulz je funkcia, ktorú budete používať najčastejšie: niekoľko krátkych dávok stiahne listovú zeleň až k čepeli predtým, ako spustíte súvislé mixovanie. Zabráni sa tým vláknitým vreckám a nápoj zostane hladký bez nadmerného spracovania.

Čistenie a pohodlie

Odnímateľná nádoba a čepeľ, ktoré je možné umývať v umývačke riadu, robia každodenné používanie realistickým. Nádobu ihneď po naliatí vypláchnite alebo ju naplňte do polovice teplou vodou, pridajte kvapku saponátu a pustite mixér na 10 sekúnd. Občas skontrolujte gumové tesnenie, pretože presakujúca základňa je najčastejším bodom poruchy. Pre rýchle jednotlivé porcie a prenosný osobný mixér so štyrmi čepeľami a cestovnou šálkou pokrýva smoothie pred prácou alebo po prenatálnom kurze a slúži aj ako fľaša na pitie. Existuje tiež dôkaz, že spôsob prípravy ovplyvňuje zadržiavanie živín; Stolné mixéry môžu pomôcť zachovať živiny v ovocí a zelenine pri správnom použití sú časy mixovania a rýchlosť čepele dôležitejšie ako textúra.

OEM/ODM BL3302B-P1 Prenosný mixér, Osobný mixér na Smoothie a Shakes, Mini Ningbo Kajafa Electric Appliance Co., Ltd je čínsky oem/odm BL3302B-P1 prenosný mixér, osobný mixér na smoothie a kokteily, mini zmes... Zobraziť produkt →

Často kladené otázky o zelených smoothies v tehotenstve

Je bezpečné piť zelené smoothie každý deň počas tehotenstva?

Áno, pre väčšinu žien je denná dávka 300 – 400 ml vyrobená z umytých produktov a pasterizovanej tekutiny bezpečná a užitočná. Pomáha vám pokryť ciele folátu, vlákniny a tekutín. Zeleninu striedajte, ovocie ponechajte asi na jednu šálku na porciu a vždy zahrňte zdroj bielkovín alebo tukov, aby bol nápoj vyvážený, a nie plný cukru.

Môžu zelené smoothies pomôcť pri rannej nevoľnosti?

Niektorým ženám pomáhajú, nie všetkým. Studené nápoje sú zvyčajne lepšie tolerované ako teplé jedlá a malé banánovo-špenátovo-zázvorové smoothie dodá vitamín B6, tekutiny a trochu prírodného cukru. Začnite s 150-200 ml, pomaly popíjajte a smoothie uchovávajte v chladničke, aby bolo hotové, keď sa vám ukľudní žalúdok.

Čo je v tehotenstve lepšie: špenát alebo kel?

Obidve fungujú. Špenát je jemnejší a má jemnejšiu štruktúru, zatiaľ čo kel má viac vlákniny a vitamínu K, ale potrebuje silnejší mixér, približne 700 W alebo viac. Ich striedanie počas týždňa vám poskytne širší rozsah živín a ani jedno nie je problematické v bežných porciách smoothie.

Koľko ovocia by malo ísť do tehotenského zeleného smoothie?

Približne pol šálky až jedna šálka na porciu je primeraný rozsah. To dáva prirodzenú sladkosť a vitamín C bez toho, aby sa nápoj stal dezertom. Ak sledujete cukor alebo prírastok hmotnosti, odmerajte si ovocie, podporte zeleninu a použite grécky jogurt alebo orechové maslo na zasýtenie.

Potrebujem vysokorýchlostný mixér špeciálne na tehotenské smoothies?

Nie nevyhnutne. 500-700 W model s pulznou funkciou a odnímateľnou nádobou si bez problémov poradí so špenátom a mrazeným banánom. Zvoľte 1 000 – 1 200 W, ak plánujete kel-ťažké zmesi alebo veľké dávky. Skutočným testom je textúra: ak je zelenina úplne rozbitá, stačí váš mixér.

Môže zelené smoothie nahradiť jedlo počas tehotenstva?

Len ak obsahuje bielkoviny, zdravý tuk a dostatok kalórií, okolo 250 – 400 kcal. Samotné ovocno-zelené smoothie vás dlho nezasýti. Väčšinu dní ju používajte ako doplnok k jedlu a verziu s kompletným jedlom si vyhraďte na skutočne rušné rána.