Recepty na super zelené smoothie: 15+ jednoduchých, výživných zmesí na každý deň

Super zelené smoothie nie je jeden recept, je to vzorec. Vzorec, ktorý trvalo funguje, je 2 šálky tekutiny 2 šálky listovej zeleniny 1,5 až 2 šálky ovocia 1 polievková lyžica výživového posilňovača , zmiešané v určitom poradí po dobu 45 až 90 sekúnd. To je priama odpoveď na otázku, ktorú si väčšina čitateľov v skutočnosti kladie, keď hľadá recepty na super zelené smoothie: chcú niečo, čo chutí skutočne dobre, zostane husté a pitné, a keď je pohár poloprázdny, nezmení sa na horkú vláknitú kašu.

Táto príručka vám najprv poskytne úplný základný systém, potom 8 úplných receptov, ktoré môžete striedať v priebehu mesiaca, a potom rozhodnutia o mixovaní a zariadení, ktoré rozhodnú, či bude vaše zelené smoothie krémové alebo oddelené. Ak si vezmete len jedno praktické pravidlo, zapamätajte si toto: sladké ovocie je protiváhou k horkej zeleni . Mrazený banán a pol šálky manga alebo ananásu vyvážia plné dve šálky surového špenátu alebo kelu lepšie ako med, pretože ovocie prispieva k telu a chladu, nielen sladkosti.

Čo vlastne robí zelené smoothie „super“?

Slovo „super“ vo výsledkoch vyhľadávania zvyčajne označuje jednu z troch vecí: vyššia koncentrácia listovej zeleniny ako štandardné ovocné smoothie, prítomnosť funkčných posilňovačov ako chia, ľan, konope alebo zázvor a nutričný profil, ktorý môže zastúpiť jedlo . Skutočne super zelené smoothie by malo dodať minimálne 5 až 8 gramov vlákniny , 3 až 6 gramov rastlinných bielkovín a aspoň 50 % vašej dennej cieľovej hodnoty vitamínu K v jednej porcii, bez spoliehania sa na pridaný cukor.

Prísady, ktoré si vyslúžili označenie „super“, sú tie, ktoré menia štruktúru aj výživu súčasne. Nasledujúca tabuľka sumarizuje najužitočnejšie doplnky, to, čo fyzicky robia so smoothie, a nutričný príspevok, ktorý ich odôvodňuje.

Základný pomer, ktorý funguje pre každé zelené smoothie

Skôr ako si zapamätáte jednotlivé recepty, naučte sa tento pomer. Ide o rovnakú štrukturálnu logiku, ktorá sa používa prakticky v každej dobre hodnotenej receptúre zeleného smoothie: tekutá vrstva, listová vrstva, sladká ovocná vrstva a „smotanová“ vrstva . Ak udržíte proporcie v rámci týchto rozsahov, môžete nahradiť takmer akúkoľvek ingredienciu a napriek tomu získať výsledok, ktorý sa dá piť.

• Tekutina: 200 ml až 300 ml (asi 1 až 1,25 šálky) vody, kokosovej vody, mlieka alebo vychladeného čaju
• Listová zelenina: 60 až 80 g (približne 2 balené šálky) špenátu, kelu, mangoldu alebo zmesi
• Ovocie: 150 až 200 g (1 až 1,5 šálky) mrazeného banánu, manga, ananásu, bobuľového ovocia, jablka alebo hrušky
• Krémový prvok: 1/4 avokáda, 1/3 banánu, 2 lyžice gréckeho jogurtu alebo 1 lyžica orechového masla
• Booster: 1 čajová lyžička chia, ľanu, konope, zázvoru alebo malá hrsť mäty

Pomer je zhovievavý, ale opakovane sa objavujú tri problémy s konzistenciou. Nižšie uvedená tabuľka ukazuje, ako ich opraviť na mieste bez toho, aby ste začali odznova.

8 super zelených smoothie receptov na každodenné striedanie

Tieto recepty sú zoradené od najmiernejších po najodvážnejšie. Každý recept podáva jeden veľkorysý pohár (asi 400 až 500 ml) a trvá menej ako päť minút aktívnej práce. Výživové odhady sú založené na štandardných referenčných hodnotách USDA pre uvedené zložky a sú zaokrúhlené na najbližšie celé číslo.

1. Klasický mango-ananás Super zelený

Recept na bránu. Osvedčená kombinácia chutí a obsahuje iba päť celých ingrediencií.

• 240 ml kokosovej vody
• 70 g baby špenátu (asi 2 balené šálky)
• 1 mrazený banán
• 90 g mrazených mangových kúskov
• 80 g kúskov mrazeného ananásu

1. Najprv nalejte kokosovú vodu do mixéra.
2. Pridajte špenát, potom banán, mango a ananás.
3. Miešajte pri vysokej teplote 50 sekúnd, alebo kým nebude úplne hladká.

Odhadovaná na porciu: 290 kcal, 6 g vlákniny, 4 g bielkovín, 48 g prírodného cukru.

2. Krémová avokádová kapustová zelená

Toto je najhustejší recept v zozname. Avokádo nahrádza banán ako prvok krému, zatiaľ čo zelené jablko udržuje celý pohár jasný a kyslý.

• 240 ml nesladeného mandľového mlieka
• 60 g kelu bez stopiek (asi 2 šálky)
• 1/2 zrelého avokáda
• 1 malé zelené jablko zbavené jadierok a nakrájané na kocky
• 1/2 uhorky, olúpané
• Šťava z 1/2 limetky
• 1 ČL mletého ľanového semienka

1. Pridajte mandľové mlieko, potom kel, avokádo, jablko, uhorku, limetkovú šťavu a ľanové semienko.
2. Miešajte 60 sekúnd; kel potrebuje o niečo viac času ako špenát.
3. Ak je príliš hustá, pridajte 40 ml studenej vody a pulzujte.

Odhadovaná na porciu: 310 kcal, 11 g vlákniny, 5 g bielkovín, 24 g prírodného cukru.

3. Tropický uhorkový zeler zelený

Vysokovodná, nízkokalorická varianta so základom čerstvého zeleného čaju. Najlepšie je užiť neskoro ráno alebo po tréningu.

• 200 ml vychladeného uvareného zeleného čaju
• 50 ml studenej vody
• 70 g špenátu
• 1/2 uhorky, nahrubo nakrájanej
• 1 stonkový zeler, nasekaný
• 1 mrazený banán
• 80 g mrazeného ananásu
• 6 lístkov čerstvej mäty

1. Pridajte tekutiny, potom zeleninu, uhorku, zeler, banán, ananás a mätu.
2. Mixujte na vysokej úrovni 45 sekúnd.
3. Chuť; ak je zeler príliš silný, pridajte 1/2 mrazeného banánu a znova rozmixujte.

Odhadovaná na porciu: 240 kcal, 7 g vlákniny, 4 g bielkovín, 42 g prírodného cukru.

4. Bobuľový špenátový proteín zelený

Možnosť s najvyšším obsahom bielkovín v tomto zozname, navrhnutá tak, aby fungovala ako doplnenie paliva po tréningu alebo ako náhrada raňajok pre aktívne ráno.

• 240 ml nesladeného ovseného mlieka
• 70 g špenátu
• 100 g mrazenej zmesi lesného ovocia (jahoda, čučoriedka, malina)
• 1/2 mrazeného banánu
• 1 odmerka vanilkového rastlinného proteínového prášku (asi 25 g)
• 1 lyžica mandľového masla

1. Zmiešajte všetky ingrediencie v mixéri, najprv tekuté.
2. Miešajte 45 až 55 sekúnd; bobule môžu zanechať malé škvrny, preto skontrolujte hladkosť.
3. Pridajte ešte 40 ml mlieka, ak je proteínový prášok tuhý.

Odhadovaná na porciu: 380 kcal, 9 g vlákniny, 24 g bielkovín, 30 g prírodného cukru.

5. Citrus Ginger Zinger

Svetlé, mierne pikantné smoothie, ktoré používa švajčiarsky mangold alebo špenát a poriadnu porciu čerstvého zázvoru. Citrus úplne pretne akúkoľvek zemitosť.

• 120 ml čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy
• 120 ml studenej vody
• 70 g švajčiarskeho mangoldu alebo špenátu
• 1 malý pomaranč, olúpaný a zbavený semienok
• 1/2 červeného grapefruitu, ošúpaného a zbaveného semienok
• 1 polievková lyžica čerstvého zázvoru, ošúpaného
• 1/2 mrazeného banánu
• 4 kocky ľadu

1. Pridajte pomarančový džús, vodu a potom zeleninu.
2. Pridajte pomaranč, grapefruit, zázvor, banán a ľad.
3. Miešajte 50 sekúnd; grapefruitová dreň môže zostať horká, preto ju dôkladne ošúpte.

Odhadovaná na porciu: 270 kcal, 6 g vlákniny, 4 g bielkovín, 52 g prírodného cukru.

6. Hrušková mäta zelená

Hruška prináša hodvábnu textúru a jemnú sladkosť, ktorá sa dobre spája s rímskou rascou alebo špenátom. Toto je najjemnejšie zelené smoothie z ôsmich.

• 240 ml kokosovej vody
• 70 g rímskeho šalátu alebo špenátu
• 1 zrelá hruška zbavená jadierok a nakrájaná na kocky
• 1/4 avokáda
• 8 lístkov čerstvej mäty
• 1 lyžica limetkovej šťavy
• 4 kocky ľadu

1. Navrstvite tekutinu, zeleninu, hrušku, avokádo, mätu, limetkovú šťavu a ľad.
2. Miešajte 40 sekúnd, potom ochutnajte.
3. Pridajte 1/2 mrazeného banánu, len ak chcete, aby bol sladší a hustejší.

Odhadovaná na porciu: 230 kcal, 8 g vlákniny, 3 g bielkovín, 33 g prírodného cukru.

7. Zelené jablko Zeler Detox Zelená

Pikantné smoothie s citrónom a zázvorom. Je menej „šťavový“ ako ostatné a dobre sa hodí, keď chcete radšej zeleninu ako dezert v pohári.

• 180 ml studenej vody
• 80 ml nesladenej jablkovej šťavy
• 70 g špenátu and kale mix
• 1 zelené jablko bez jadrovníka
• 2 stonky zeleru
• 1/2 citróna, olúpané
• 1 lyžica čerstvého zázvoru

1. Najprv pridajte vodu a jablkový džús.
2. Pridajte zeleninu, jablko, zeler, citrón a zázvor.
3. Miešajte 55 až 65 sekúnd; zelerové vlákna potrebujú na zmiznutie pár sekúnd navyše.

Odhadovaná na porciu: 190 kcal, 5 g vlákniny, 3 g bielkovín, 38 g prírodného cukru.

8. Čokoláda Mint Greens

Zelené smoothie v štýle dezertu. Kakao zakrýva takmer všetku zelenú príchuť, čo z neho robí spoľahlivú voľbu pre ľudí, ktorí nemajú radi zeleninové nápoje.

• 240 ml nesladeného mandľového mlieka
• 70 g špenátu
• 1 mrazený banán
• 1 polievková lyžica nesladeného kakaového prášku
• 8 lístkov čerstvej mäty
• 1 lyžica konopných semienok
• 1 ČL javorového sirupu, voliteľné

1. Pridajte mlieko, špenát, banán, kakao, mätu, konopné semienka a javorový sirup.
2. Miešajte 45 sekúnd, kým nebude lesklý a hustý.
3. Pre ešte bohatšiu textúru pridajte pred mixovaním 1/4 avokáda.

Odhadovaná na porciu: 290 kcal, 8 g vlákniny, 8 g bielkovín, 33 g prírodného cukru.

Správne poradie miešania: Prečo mení textúru

Na poradí, v ktorom naplníte nádobu mixéra, záleží viac, ako pripúšťa väčšina receptov. Ak umiestnite mrazené ovocie na spodok a tekutinu na vrch, čepele začnú svoju prácu na hustej, pevnej hmote, ktorá môže zastaviť motor s nižším výkonom a zanechať suché vrecká nerozmiešaného prášku. Správna postupnosť je: najprv tekutina, potom listová zelenina, potom mäkké alebo šťavnaté produkty, potom mrazené ovocie, potom prášky a semená .

Tekutina na dne vytvára okamžitý vír, ktorý stiahne greeny dole do čepele. Listová zelenina je ľahká a vznáša sa, takže musí v nádobe sedieť nízko; mrazené ovocie potom pôsobí ako závažie, ktoré poháňa obeh. Prášky ako proteín, ľan alebo kakao by mali ísť navrch, aby sa pod čepeľami nespiekli. Ak bol váš mixér dodaný s tampónom, použite ho prvých 10 sekúnd na hrubé recepty, ale nikdy nevkladajte nádobu do bežiaceho mixéra.

Motor v rozsahu 700 W až 1200 W robí celý proces konzistentnejším. Silnejšia základňa rozdrví mrazené ovocie a vláknitú zeleň jedným ťahom, čím vytvorí hladší pocit v ústach za približne polovičný čas. Pre domácu kuchyňu hľadajte aspoň 700 W motor s 1,5 l sklenenou nádobou, ako napr. Stolný mixér BL488B , ktorý spája dve nastaviteľné rýchlosti s pulznou funkciou pre drvenie ľadu a manipuláciu s mrazeným ovocím.

BL488B 700 W stolný mixér s 1,5 l sklenenou nádobou a pulznou funkciou Tento stolný mixér s výkonom 700 W s 1,5 l sklenenou nádobou a dvoma rýchlosťami plus pulz je solídnou voľbou na spracovanie vláknitej zeleniny a mrazeného ovocia jedným ťahom, pričom sa zhoduje s vyššie uvedeným vedením výkonu motora. Zobraziť produkt →

Keď máte dávku tvrdších ingrediencií, ako sú stonky kelu, mrazené mango a zázvor, všetko v tej istej nádobe, rozdiel medzi 500 W a 1200 W strojom sa prejaví ako viditeľná textúra. Ľudia, ktorí pijú zelené smoothies denne, neustále uvádzajú, že trávia menej času žuvaním alebo filtrovaním so silnejším motorom. Toto stojí za zváženie pred kúpou akéhokoľvek mixéra, pretože výkon motora je jediná špecifikácia, ktorú nemôžete neskôr upgradovať.

Výber správneho mixéra pre super zelené smoothies

Keď robíte zelené smoothies niekoľkokrát týždenne, mixér je tým najdôležitejším nákupným rozhodnutím. Praktický kontrolný zoznam uvedený nižšie pochádza z pozorovania toho, čo skutočne zlyhá pri každodennom používaní, nie z marketingových špecifikácií.

• Výkon motora: minimálne 500 W pre listovú zeleninu; 700 W až 1200 W odporúčané pre mrazené ovocie a kel
• Materiál nádoby: sklo odoláva zápachu a poškriabaniu od kurkumy a zázvoru, ale je ťažšie; Plast bez BPA je ľahší pre cestovné poháre
• Kapacita nádoby: 1,5 l pre rodinné šarže, 500 až 700 ml jednorazové šálky na jeden pohár
• Dizajn čepele: nehrdzavejúca oceľ, ideálne triedy 304, s najmenej štyrmi čepeľami v rôznych uhloch
• Ovládanie rýchlosti: aspoň dve rýchlosti plus nastavenie impulzu; viac rýchlostí poskytuje jemnejšiu kontrolu nad listovými textúrami
• Čistenie: odnímateľné zostavy nožov a časti vhodné do umývačky riadu znižujú trenie pri každodennom používaní

Pre väčšinu domácností je model na dosku so sklenenou nádobou tým správnym predvoleným. Zvládne horúcu polievku, mrazené smoothie balíčky a mletie bez pohlcovania pachov. The Séria BL456 je všestranná možnosť, pretože konfigurácia 2 v 1 pridáva spolu s 1,5 l nádobou na mixovanie aj 3 l mlynček na mletie, ktorý je užitočný na ľanové semienko alebo kávu. Ak máte v pláne miešať zeleň ako tento článok o tom, ako stolový mixér zachováva živiny v ovocí a zelenine , potom je model s pevnou sklenenou nádobou so 700 W motorom rozumnou strednou cestou.

CB1216 1200 W vysokovýkonný stolný mixér s 2000 ml nádobou pre všestranné úlohy S motorom 1200 W a kapacitou 2000 ml poskytuje tento mixér silnejší výkon zdôraznený v predchádzajúcom odseku, vďaka čomu je vhodný na drvenie ľadu, mletie a hladké mixovanie tvrdých ingrediencií. Zobraziť produkt →

K dispozícii je tiež pevné puzdro pre mixér osobnej veľkosti, keď ako jediná osoba v dome pijete zelené smoothies, alebo keď chcete mixovať priamo do cestovnej šálky a vyjsť z dverí. Osobné mixéry s hrnčekom s objemom 300 až 500 ml zvládnu úhľadne jednotlivé porcie mäkkého ovocia a špenátu a zaberú oveľa menej miesta na pulte. The BL218AB Osobný mixér ilustruje túto kategóriu: kompaktná základňa, jednorazová šálka na kokteily a smoothies a dizajn, ktorý sa hodí do malej kuchyne, na pracovný stôl alebo do tašky do telocvične. Ako vysvetľuje tento sprievodca osobnými kompaktnými mixérmi , tieto malé stroje zlepšujú zážitok z rýchlej jednorazovej prípravy, pretože sa menej umýva a nie je potrebné napĺňať príliš veľké poháre.

Osobný mixér BL218AB s pohárom 300/500 ml na jednorazové kokteily a smoothies Tento kompaktný osobný mixér s 300/500 ml šálkou je ideálny na rýchle jednorazové zelené smoothie, ľahko sa zmestí na stôl alebo do tašky do posilňovne a v porovnaní s väčšími modelmi na doske znižuje upratovanie. Zobraziť produkt →

Príprava a skladovanie jedla: Najprv zmrazte, neskôr rozmixujte

Najväčšou praktickou prekážkou každodenného zeleného smoothie je ranné trenie. Riešením je metóda zmrazovacích vrecúšok: surovú zeleninu a ovocie porciujte do samostatných vrecúšok na zips, takže každé vrecúško obsahuje práve jedno smoothie. Ráno vyprázdnite vrecko do mixéra, pridajte tekutinu a rozmixujte. Táto metóda udrží zeleninu čerstvú až tri mesiace a skráti čas prípravy pod dve minúty.

Druhým prístupom je miešanie celých dávok a skladovanie hotového nápoja. Pripravené smoothies vydržia v chladničke 24 až 48 hodín, ak sú skladované vo vzduchotesnej nádobe, počítajte však s vrstvou oddelenia; rýchle pretrepanie alebo 10-sekundové premiešanie zafixuje textúru. Pre dlhšie skladovanie prelejte smoothie do fľašky vhodnej do mrazničky, nechajte 2 cm miesta nad hlavou a zmrazte až na tri mesiace. Rozmrazte cez noc v chladničke a potom dôkladne pretrepte.

Jedna poznámka k mrazeniu: banány by sa mali pred zabalením olúpať, nakrájať a zmraziť na tácke, inak sa zlepia do jedného pevného bloku. Bobule a mango môžu ísť zmrazené priamo do vrecka. Špenát sa mrazí dobre tak, ako je, ale kelu a mangoldu prospieva, ak sa najskôr 30 sekúnd blanšírujú a potom vyžmýkajú dosucha, pretože sa tak odstráni enzým, ktorý spôsobuje horkosť pri dlhom skladovaní.

Výživové fakty v ôsmich receptoch

Nižšie uvedená tabuľka uľahčuje výber receptu podľa cieľového cieľa. Ak chcete najnižšiu kalorickú možnosť, zvoľte Green Apple Celer Detox; ak chcete najvyšší obsah bielkovín, vyberte si Proteín z bobuľového špenátu Green; a ak chcete najviac vlákniny, krémová avokádová zelená vyhráva s veľkým náskokom.

Hodnoty prírodného cukru tu pochádzajú výlučne z celého ovocia a šťavy, nie z pridaného cukru. Ak si dávate pozor na príjem cukru, dva recepty s najnižším celkovým obsahom cukru sú Creamy Avocado Kale Green s 24 g a Zelený jablkový zeler Detox s 38 g. Nahradením polovice pomarančovej šťavy v Citrus Ginger Zinger vodou sa cukor zníži z 52 g na približne 35 g len s malou stratou chuti.

Bežné problémy so zeleným smoothie a presné riešenia

Po stovkách šarží sa objavujú rovnaké sťažnosti: separácia, horkosť, pena a krupica. Každý má mechanickú príčinu a mechanickú fixáciu. Nižšie uvedená tabuľka sumarizuje problém, príčinu a presnú nápravu, zoradené od najčastejších po najmenej časté.

Teplota tiež mení hotovú textúru. Smoothie zmiešané so zeleninou a čerstvým ovocím pri izbovej teplote bude výrazne tenšie ako smoothie pripravené z mrazeného ovocia. Pre hustý, mrazivý výsledok sa uistite, že je zamrznutá aspoň polovica celkového objemu ovocia. Ak chcete redší nápoj podobný džúsu, použite viac uhorky, zeleru alebo tekutiny a ľad úplne vynechajte.

Často kladené otázky o super zelených smoothies

Môžem piť super zelené smoothie každý deň?

Áno, pre väčšinu zdravých dospelých je jedna denná porcia bezpečná a praktická. Obavy, ktoré sa niekedy objavujú, sa týkajú oxalátov v špenáte, ktoré sú dôležité hlavne pre ľudí s obličkovými kameňmi v anamnéze, a vitamínu K v keli, ktorý môže interagovať s liekmi na riedenie krvi. Na všeobecné použitie striedajte zeleninu: jeden deň špenát, ďalší kel, potom mangold alebo rímsku rascu a samotná odroda znižuje akýkoľvek problém so živinami.

Je do zeleného smoothie lepší špenát alebo kel?

Špenát sa rýchlejšie mieša a má jemnejšiu chuť, takže je lepšou voľbou pre začiatočníkov a pre recepty, kde chcete, aby ovocie viedlo. Kel má viac vlákniny a silnejší korenistý tón, takže sa lepšie kombinuje s avokádom, ananásom alebo citrusmi. Ak použijete kel, odstráňte drevnaté stonky a mixujte aspoň 60 sekúnd. Mnoho každodenných konzumentov smoothie používa zmes oboch 50/50.

Ako pripravím zelené smoothie bez vysokorýchlostného mixéra?

Použite jemnejšiu zeleninu, ako je špenát alebo rímska rasca, všetko nakrájajte na menšie kocky, pridajte najskôr tekutinu a mixujte v dvoch fázach: 20 sekúnd pri nízkej rýchlosti, potom 30 sekúnd pri najvyššej rýchlosti, ktorú váš mixér ponúka. Ak má motor problém, pridajte 50 ml tekutiny a mrazené ovocie používajte len v malých porciách. 500 W motor si poradí so zelenými smoothies, len to trvá o 10 až 15 sekúnd dlhšie a vytvára o niečo zrnitejšiu textúru.

Môžem si super zelené smoothies pripraviť vopred?

áno. Najlepšou metódou je porciovanie surovej zeleniny a ovocia do samostatných mraziacich vrecúšok, takže každé vrecko je jedno budúce smoothie. Toto funguje až tri mesiace. Rozmixované smoothies vydržia v chladničke 24 až 48 hodín, no oddelia sa a pred pitím ich budete musieť pretrepať alebo premiešať. Zmrazenie hotových smoothies na viac ako týždeň je možné, ale textúra sa po rozmrazení výrazne zhorší.

Pomáhajú super zelené smoothies pri regulácii hmotnosti?

Môžu, ale len vtedy, keď je porcia kontrolovaná. 400 až 500 ml zelené smoothie vyrobené z celého ovocia a zeleniny zvyčajne obsahuje 230 až 380 kcal, čo z neho robí rozumnú náhradu raňajok. Obsah vlákniny 5 až 11 g na porciu spomaľuje trávenie a zvyšuje pocit sýtosti v porovnaní s pitím samotnej ovocnej šťavy. Pasca je, keď sa smoothies stanú dezertnými nápojmi: veľké banány, niekoľko polievkových lyžíc orechového masla, med a džús dokážu pretlačiť jeden pohár nad 600 kcal. Tekutý základ odmeriame a ovocie dodržíme na cca 200 g na porciu.

Koľko ovocia je príliš veľa v zelenom smoothie?

Z pohľadu hladiny cukru v krvi je praktická horná hranica okolo 30 až 40 g prírodného cukru na porciu, čo sa rovná približne jednému banánu plus jednej šálke manga alebo jednému banánu plus pol šálke ananásu a pol šálke bobuľového ovocia. Recepty v tejto príručke zostávajú v tomto rozsahu, s výnimkou Citrus Ginger Zinger s hmotnosťou 52 g, ktorý sa spolieha na pomarančovú a grapefruitovú šťavu. Ak chcete verziu tohto receptu s nižším obsahom cukru, nahraďte polovicu pomarančového džúsu vodou.