Recepty na odšťavovanie pre začiatočníkov: Sprievodca jednoduchým odšťavovačom a najlepšie recepty

Najlepšie recepty na odšťavovanie pre začiatočníkov: Začnite jednoducho, pite lepšie

Ak ste si práve priniesli domov nový odšťavovač a neviete, kde začať, tu je krátka odpoveď: vyberte si dve až štyri ingrediencie, poriadne sa oprite o ovocie kvôli sladkosti a pridávajte po jednej zelenine, kým si chuť neprispôsobí. To je celý vzorec pre začiatočníkov. Nižšie uvedené recepty sa riadia týmto princípom a sú navrhnuté tak, aby fungovali s akýmkoľvek štandardným odstredivým alebo žuvacím odšťavovač , ktoré si nevyžadujú žiadne špeciálne znalosti a žiadne exotické produkty.

Odšťavovanie doma výrazne vzrástlo na popularite, pretože za studena lisovaná šťava z obchodu môže ľahko stáť 10 až 15 dolárov za fľašu. Prevádzka odšťavovača doma znižuje tieto náklady na približne 1,50 – 3,00 USD za porciu v závislosti od sezónnych cien produktov. Okrem ekonomiky si čerstvá šťava vyrobená vo vašej kuchyni zachováva viac svojich prirodzených enzýmov a prchavých živín ako čokoľvek, čo trávi dni v chladničke.

Recepty v tejto príručke sú zoskupené podľa cieľa – energie, trávenia, imunity a detoxu – takže môžete šťavu prispôsobiť tomu, čo vaše telo skutočne potrebuje v daný deň, namiesto toho, aby ste si každé ráno robili ten istý pohár a do dvoch týždňov sa nudili.

Prečo sa začiatočníci trápia a ako to napraviť skôr, ako začnete

Väčšina ľudí, ktorí opustia odšťavovanie, tak robí z jedného z troch dôvodov: šťava chutí príliš rastlinne, čistenie im pripadá ako druhá práca alebo sa vymknú kontrole z výroby balónikov. Všetky tri problémy sú riešiteľné s trochou plánovania.

Problém s chuťou

Surový kel, špenát, zeler a repa majú silné, zemité chute, ktoré môžu byť samé o sebe ohromujúce. Oprava je pravidlo 80/20 : Naplňte približne 80 % svojho receptu jemným alebo prirodzene sladkým produktom (jablko, uhorka, ananás, mrkva, pomaranč) a zvyšných 20 % nechajte na zeleninu alebo silnejšiu zeleninu. Keď sa vaša chuť v priebehu niekoľkých týždňov upraví, môžete tento pomer posunúť smerom k 60/40 a prípadne 50/50 bez toho, aby šťava chutila drsne.

Problém s čistením

Čistenie odšťavovača je skutočne rýchlejšie, než väčšina začiatočníkov očakáva – zvyčajne 3 až 5 minút – ak to urobíte ihneď po odšťavení, kým dužina nezaschne na sieťovom košíku. Nechajte prejsť cez filter studenú vodu, kým je dužina ešte mokrá, na sieťku použite kefu, ktorú ste dostali s odšťavovačom, a máte hotovo. Ak necháte zvyšky pôsobiť aj 30 minút, zmení sa 4-minútová práca na 15-minútové čistenie.

Problém nákladov

Produkcia s vysokým výnosom udržuje vaše náklady primerané. Uhorky, zeler, mrkva, jablká a citrusové plody patria medzi najdostupnejšie položky v každom obchode s potravinami a sú tiež vynikajúcimi prísadami na odšťavovanie. Nákup vo veľkom v sezóne a zmrazenie toho, čo nemôžete spotrebovať do niekoľkých dní, pomáha ešte viac natiahnuť váš rozpočet. Listová zelenina, ako je špenát, je relatívne lacná a pridáva vážnu nutričnú hodnotu aj v malých množstvách.

Výber správneho odšťavovača skôr, ako sa pustíte do akéhokoľvek receptu

Typ odšťavovača, ktorý vlastníte, priamo ovplyvňuje, ktoré recepty sa vám osvedčia. Nie všetky odšťavovače zvládajú každú ingredienciu rovnako a znalosť silných stránok vášho stroja vám ušetrí množstvo plytvaných produktov.

Pre väčšinu začiatočníkov a odstredivý odšťavovač v rozmedzí 80 až 150 dolárov je praktickým východiskom. Dobre si poradí s jablkami, mrkvou, uhorkami, citrusmi a väčšinou koreňovej zeleniny. Ak sa pristihnete, že pravidelne chcete odšťavovať veľké množstvo kelu alebo špenátu, alebo ak chcete šťavu, ktorá vydrží čerstvá v chladničke dva až tri dni, investícia do žuvacieho odšťavovača má z dlhodobého hľadiska väčší zmysel. Recepty v tejto príručke fungujú s oboma typmi, aj keď sú zaznamenané možnosti s vysokým obsahom špenátu, kde žuvací odšťavovač prinesie výrazne lepšie výsledky.

Základné recepty na odšťavovanie pre začiatočníkov podľa kategórie

Každý nižšie uvedený recept je navrhnutý tak, aby používal 2–5 ingrediencií, ktoré sa dajú ľahko nájsť v každom supermarkete. Množstvá sú približné – účinnosť odšťavovača sa líši podľa stroja a zrelosti produkcie, preto ich berte ako východiskové body a upravte ich podľa svojej chuti.

Recepty zeleného džúsu pre začiatočníkov

Zelený džús má povesť, že chutí ako pokosená tráva, ale to platí len vtedy, keď niekto zo začiatku ide príliš ťažko na greeny. Tieto recepty používajú ako základ uhorku a jablko, vďaka čomu je chuť jemná a skutočne príjemná aj pre tých, ktorí sa nepovažujú za ľudí so zeleným džúsom.

Klasická uhorková zelená šťava

• 1 veľká uhorka
• 2 stonky zeleru
• 1 zelené jablko
• ½ citróna, olúpané

Nechajte všetko prejsť odšťavovačom v uvedenom poradí. Uhorka a zeler majú veľmi vysoký obsah vody, vďaka čomu sú ideálne pre odšťavovač, pretože produkujú veľké množstvo šťavy s minimálnym odpadom dužiny. Zelené jablko vyvažuje horkosť zeleru prirodzenou sladkosťou a citrón rozžiari celý pohár. Toto je jeden z najviac hydratačných receptov na odšťavovanie, aký môžete urobiť, a spoľahlivý východiskový bod pre každého, kto je novým džúsom.

Tropická zelená šťava

• 1 šálka kúskov čerstvého ananásu
• 1 veľká hrsť špenátu
• 1 uhorka
• ½ palca čerstvého zázvoru

Ananás poskytuje dostatočne silnú sladkosť, aby úplne zamaskoval železnú chuť surového špenátu. Toto je obzvlášť účinný recept pre ľudí, ktorí chcú do svojho jedálnička zaradiť listovú zeleninu, ale priama zelená šťava im vadí. Poznámka: Ak používate odstredivý odšťavovač, pri podávaní do stroja striedajte listy špenátu s kúskami ananásu – pomôže to vysokorýchlostnej čepeli vytiahnuť z listov viac šťavy.

Recepty na odšťavovanie na báze mrkvy

Mrkva je najlepším priateľom začiatočníka. Sú lacné, široko dostupné, produkujú veľké množstvo šťavy a majú prirodzene sladkú chuť, ktorá sa dobre hodí takmer ku každej inej zložke. Štandardná stredná mrkva poskytuje približne 1–2 unce šťavy v závislosti od vášho odšťavovača.

Mrkva jablko zázvor

• 4 stredné mrkvy
• 2 jablká (akákoľvek odroda)
• 1 palec čerstvého koreňa zázvoru
• ½ citróna, olúpané

Toto je jeden z najpopulárnejších receptov na odšťavovanie na všetkých úrovniach zručností, pretože kombinácia chutí je takmer spoľahlivá. Mrkva a jablká sú prirodzene sladké, zázvor dodáva hrejivý úder, ktorý mierne brne v zadnej časti hrdla, a citrón prekoná akúkoľvek ťažkosť. Vo väčšine odšťavovačov strednej triedy produkuje približne 12 až 16 uncí a od prípravy po pohár trvá menej ako päť minút.

Mrkva Pomaranč Kurkuma

• 4 stredné mrkvy
• 2 pomaranče, olúpané
• ½ palca čerstvého koreňa kurkumy (alebo ½ lyžičky mletej kurkumy)
• ½ palca čerstvého zázvoru

Kurkuma obsahuje kurkumín, zlúčeninu, ktorá bola značne študovaná pre jej protizápalové vlastnosti. Výskum publikovaný v časopisoch o výžive naznačuje, že párovanie kurkumy s čiernym korením výrazne zvyšuje absorpciu kurkumínu - môžete pridať malú štipku čierneho korenia priamo do hotového pohára. Táto šťava je jasne oranžová, prirodzene živá a má výraznú chuť, ktorá pôsobí skôr ako zdravotné tonikum než ako zeleninový nápoj.

Recepty na repné šťavy

Cvikla má jeden z najdramatickejších účinkov zo všetkých druhov zeleniny, ktoré môžete prejsť odšťavovačom – hlbokú rubínovo-červenú farbu, zemitú sladkosť a dobre zdokumentovanú schopnosť podporovať kardiovaskulárne zdravie zvýšením hladiny oxidu dusnatého v krvi. Výskum z Journal of Nutrition naznačuje, že pravidelná konzumácia repnej šťavy môže znížiť systolický krvný tlak v priemere o 4–5 mmHg. Začnite s malým množstvom repy a zvyšujte, ako si zvyknete na chuť.

Repa Berry Blend pre začiatočníkov

• 1 malá repa, olúpaná
• 1 šálka jahôd alebo malín
• 1 jablko
• 1 mrkva

Bobule a jablká pôsobia proti polarizovanejšej zemitosti surovej repy a vytvárajú šťavu, ktorá je sýto sfarbená a skutočne sladká. Pri manipulácii so surovou repou používajte rukavice — Pigment rýchlo zafarbí pokožku a dosky na krájanie a je ťažké ho odstrániť. Zlatá repa je miernejšou alternatívou, ak sa chuť červenej repy na prvý pohľad zdá príliš intenzívna.

Citrusové imunitné šťavy

Recepty na odšťavovanie citrusov sú najrýchlejšie na prípravu a okamžite potešia ľudí. Pomaranč, grapefruit, citrón a limetka pretečú odšťavovačom takmer bez akýchkoľvek prípravných prác okrem lúpania. Majú tiež výnimočne vysoký obsah vitamínu C – jeden veľký pomaranč poskytuje približne 97 mg, čo je takmer denné odporúčané množstvo pre dospelých.

Citrusový zázvor na posilnenie imunity

• 2 pomaranče, olúpané
• 1 citrón, olúpaný
• 1 palec koreň zázvoru
• 1 mrkva

Toto je recept na odšťavovanie, po ktorom väčšina ľudí siaha pri prvom náznaku prechladnutia. Je kyslá, jemne korenistá po zázvore a poskytuje koncentrovaný hit vitamínu C a antioxidantov v jedinom pohári. Urobte dvojitú alebo trojitú dávku a chlaďte až 24 hodín v uzavretej sklenenej nádobe, ak používate odstredivý odšťavovač, alebo až 48 hodín pomocou lisu za studena.

Pink Lady Grapefruit Juice

• 1 ružový grapefruit, olúpaný
• 2 jablká
• ½ citróna, olúpané

Grapefruit je horkejší ako pomaranč, ale jablko túto horkosť pekne vyvažuje. Ide o ľahký osviežujúci džús, ktorý funguje dobre ako ranný nápoj a dobre sa hodí k raňajkám. Poznámka: grapefruit interaguje s určitými liekmi, vrátane niektorých statínov a liekov na krvný tlak. Ak užívate nejaké pravidelné lieky, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako si z grapefruitovej šťavy urobíte každodenný zvyk.

Ako správne používať odšťavovač pre maximálny výťažok

Získanie maxima z každej dávky produktov závisí menej od receptúry a viac od spôsobu obsluhy stroja. Tieto rady platia pre každý bežný domáci odšťavovač.

• Kŕmiť produkciu pomaly. Preháňanie plodín cez plniaci žľab znižuje účinnosť extrakcie. Čím pomalšie prechádzate predmetmi, tým viac šťavy váš odšťavovač vytiahne z rovnakého množstva produktu. To platí najmä pre odstredivé modely, kde sú otáčky čepele pevne dané.
• Striedajte mäkké a tvrdé ingrediencie. Po hrsti špenátu s tvrdou mrkvou alebo kúskom jablka pomáha efektívnejšie pretlačiť listový materiál v odstredivých odšťavovačoch. Mäkká zeleň má tendenciu sa skôr stláčať, než by sa sama o sebe čisto posúvala cez čepeľ.
• Citrusy odšťavte ako posledné. Kyslá šťava z citrónov a pomarančov pomáha vypláchnuť zvyškovú dužinu z predchádzajúcich ingrediencií zo stroja do vašej nádoby.
• Odrežte produkty tak, aby vyhovovali žľabu. Pretláčanie príliš veľkých kusov cez odšťavovač zaťažuje motor a znižuje účinnosť. Väčšina odstredivých odšťavovačov má 3-palcový plniaci žľab, takže rezanie jabĺk na štvrtiny a mrkvy na 3-palcové dĺžky je štandardnou praxou.
• Raz odšťavte dužinu. V prípade ingrediencií, ako je zázvor, zeler a zelenina, prejdením dužiny späť cez odšťavovač ešte raz môžete získať ďalších 10 – 20 % šťavy. Či to stojí za ďalší krok, závisí od vášho stroja a od toho, ako suchá je už dužina.
• Ponechajte misku pod výpustom dužiny. Odšťavovač – najmä z mrkvy, repy a jabĺk – sa dá použiť pri pečení, pridávať do polievok alebo kompostovať. Úmyselné zbieranie je menej plytvanie, ako nechať ho nahromadiť sa v zásobníku na drť a pretiecť uprostred relácie.

Čo produkuje najlepšie výsledky v domácom odšťavovači

Nie všetky druhy ovocia a zeleniny sú rovnako vhodné na odšťavovanie. Pochopenie toho, ktorý produkt funguje najlepšie, vám pomôže navrhnúť recepty, ktoré sú ekonomické a zároveň vysoko výnosné.

Avokádo, banán a väčšina bobúľ sa zle odšťavujú – buď nemajú dostatočný obsah vody, alebo sa premenia na pastu, ktorá by pretiekla cez stroj. Ak chcete tieto chute v nápoji, mixovanie je lepšia metóda ako odšťavovanie. Mrazené bobule je možné rozmraziť a odšťaviť v žuvacom stroji s prijateľnými výsledkami, ak chcete šťavu z bobúľ bez vlákniny.

Ako uchovávať čerstvú šťavu a udržiavať ju v bezpečí

Čerstvá šťava vyrobená doma neobsahuje konzervačné látky, čo znamená, že sa rozkladá rýchlejšie ako čokoľvek, čo by ste si kúpili v obchode. Pochopenie toho, ako a ako dlho ho skladovať, zabraňuje plytvaniu a udržiava džús bezpečný na pitie.

• Výstup odstredivého odšťavovača ideálne by sa mal skonzumovať do 4-8 hodín. Vysokorýchlostné odstreďovanie vnáša do šťavy viac kyslíka, čo urýchľuje oxidáciu a degradáciu živín. Ihneď schlaďte v uzavretej sklenenej nádobe a vypite v ten istý deň.
• Žuvacie (lisovanie za studena) výstup odšťavovača pri skladovaní vo vzduchotesnej sklenenej nádobe v chladničke zostáva čerstvý 36–72 hodín. Metóda pomalého lisovania zachováva viac živín a zavádza menej kyslíka, čo dáva šťave dlhšiu životnosť.
• Pridajte citrón alebo citrusy na akýkoľvek recept, ktorý plánujete uložiť. Kyslosť spomaľuje oxidáciu a prirodzene predlžuje trvanlivosť. Dokonca aj polovica citróna vytlačená do zelenej šťavy je citeľný rozdiel v tom, ako dlho vydrží farba a chuť.
• Naplňte nádobu až po vrch s minimálnym vzduchovým priestorom pred tesnením. Kyslík v hornej časti nádoby urýchľuje hnednutie a degradáciu. Ak máte len čiastočne plnú nádobu, pritlačte kúsok umelej hmoty priamo na povrch šťavy pred zatavením viečka.
• Nikdy nenechávajte čerstvú šťavu pri izbovej teplote na viac ako dve hodiny. Rast baktérií v nepasterizovanej čerstvej šťave pri izbovej teplote je skutočným problémom bezpečnosti potravín, najmä pre deti, tehotné ženy alebo kohokoľvek s oslabeným imunitným systémom.

Vytvorenie týždenného postupu odšťavovania, ktorý sa skutočne drží

Najčastejším dôvodom, prečo ľudia prestávajú odšťavovať, nie je to, že by sa im nepáčila chuť – je to v tom, že tento zvyk sa nikdy nestane automatickým. Odšťavovač po dvoch týždňoch končí na pulte a zbiera prach, pretože za tým nebol žiadny systém. Vďaka týmto praktickým krokom je odšťavovanie udržateľnou súčasťou vašej rutiny a nie krátkodobým experimentom.

Pripravte si produkt vopred

Ak strávite 20 minút raz alebo dvakrát týždenne umývaním, lúpaním a krájaním vašich produktov na porcie pripravené na odšťavenie, dramaticky znížite aktivačnú energiu pre každé jednotlivé odšťavovanie. Uchovávajte pripravené položky v označených nádobách v chladničke a celý proces odšťavovania skrátite na 5–8 minút na dávku. Mnoho ľudí zisťuje, že keď sú pripravené potraviny viditeľné a pripravené v chladničke, v skutočnosti ich používajú namiesto toho, aby ich nechali odležať, kým nezmäknú.

Začnite s jedným receptom týždenne

Pokus zvládnuť päť rôznych receptov na odšťavovanie počas prvého týždňa vedie k plytvaniu a únave z rozhodovania. Vyberte si jeden recept, ktorý sa vám páči, urobte ho trikrát až štyrikrát za týždeň a nasledujúci týždeň zaveďte druhý recept. Do štvrtého týždňa budete mať malú rotáciu receptov, o ktorých viete, že sa vám páčia a môžete ich vykonávať bez toho, aby ste o tom premýšľali.

Nechajte odšťavovač na pulte

Výskum tvorby návykov neustále ukazuje, že čím väčšie je trenie medzi vami a správaním, tým je menšia pravdepodobnosť, že to urobíte. Odšťavovač uložený v skrini si vyžaduje, aby bol zakaždým vytiahnutý, nastavený a odložený – tri ďalšie kroky, ktoré tento zvyk potichu narušia. Udržujte odšťavovač na pulte, kde je viditeľný. Vizuálna pripomienka funguje ako pomôcka a bariéra s nulovým nastavením výrazne zvyšuje pravdepodobnosť, že ju skutočne použijete v dané ráno.

Použite buničinu na zníženie odpadu

Jednou z psychologických prekážok pravidelného odšťavovania je pocit viny za vyhadzovanie toho, čo sa javí ako veľké množstvo jedla vo forme dužiny. Dužinu z mrkvy a jabĺk možno zložiť do cesta na muffiny, zeleninovej burgerovej zmesi alebo paradajkovej omáčky. Repná dužina dodáva čokoládovému koláču farbu a vlhkosť. Dužina z uhorky a zeleru môže ísť do polievkového vývaru. Použitie dužiny pri varení eliminuje pocit plytvania a odšťavovanie sa stáva menej drahým luxusom.

Bežné chyby začiatočníkov pri odšťavovaní doma

Aj s dobrými receptami a správnym vybavením pár opakujúcich sa chýb väčšinu nových odšťavovačov vykoľají. Poznať ich vopred šetrí čas, peniaze a sklamanie.

1. Použitie prezretých alebo starých produktov. Mäkké, prezreté ovocie neprodukuje viac šťavy – dáva kalnú tekutinu s fermentovanou chuťou. Produkty na odšťavovanie by mali byť čerstvé a pevné. Ak je niečo príliš zrelé na to, aby sa to dalo príjemne zjesť, je to príliš zrelé na to, aby sa to dalo dobre odšťaviť.
2. Neumývajte produkty dôkladne. Všetko ovocie a zelenina, ktoré idú do odšťavovača, by sa mali očistiť, vrátane predmetov s nejedlou šupkou, ako sú melóny a citrusy. Nečistoty na vonkajšej šupke sa počas lisovania prenesú priamo do šťavy.
3. Odšťavovanie príliš veľkého množstva ovocia v porovnaní so zeleninou. Ovocné šťavy môžu obsahovať značné množstvo prírodného cukru – šťava vyrobená zo štyroch jabĺk, dvoch pomarančov a šálky hrozna môže ľahko presiahnuť 50 gramov cukru. Cieľom je strategicky využiť ovocie na vyváženie chuti a zároveň zachovať väčšinu objemu zo zeleniny s nižším obsahom cukru, ako je uhorka, zeler a listová zelenina.
4. Odšťavovač nechajte celé hodiny neumytý. Sušená dužina na sieťovom filtri akéhokoľvek odšťavovača sa čistí podstatne ťažšie ako čerstvá dužina. Filter a diely ihneď po použití opláchnite, kým je všetko ešte mokré.
5. Liečba šťavy ako náhrady jedla príliš skoro. Čerstvá šťava neobsahuje vlákninu, tuk ani bielkoviny, vďaka ktorým je jedlo trvanlivé. Pitie šťavy nalačno a očakávanie, že nahradí raňajky, zvyčajne vedie k hladu do 60–90 minút. Šťavu používajte ako doplnok k jedlám alebo medzi jedlami, nie ako náhradu, najmä v prvých týždňoch.
6. Nákup nesprávneho odšťavovača pre recepty, ktoré chcú pripraviť. Niekto, kto chce predovšetkým zelenú šťavu naplnenú kelom a špenátom, bude neustále frustrovaný výkonom odstredivého odšťavovača na listovej zelenine. Prispôsobenie typu odšťavovača receptom, ktoré skutočne zamýšľate urobiť, je jedným z najdôležitejších rozhodnutí na ceste odšťavovania každého začiatočníka.

Pokročilé recepty pre začiatočníkov: Keď ste pripravení ísť ďalej

Po dvoch až štyroch týždňoch pravidelného odšťavovania je väčšina začiatočníkov pripravená experimentovať s o niečo zložitejšími kombináciami a silnejšími príchuťami. Tieto recepty používajú rovnaké dostupné produkty ako štartovacie recepty, ale prinášajú zaujímavejšie chuťové profily a cielené nutričné ​​výhody.

Protizápalový zlatý džús

• 3 stredné mrkvy
• 1 pomaranč, ošúpaný
• 1 jablko
• 1 palec koreňa kurkumy
• 1 palec koreň zázvoru
• Štipka čierneho korenia pridaná do pohára po odšťavení

Toto je v podstate koncentrovanejšia verzia receptu mrkva-pomaranč-kurkuma zo skoršieho obdobia, so zázvorom pridaným pre ďalšie protizápalové vlastnosti. Koreň kurkumy môže zafarbiť časti odšťavovača a dosku na krájanie tmavožltej farby, takže ihneď potom prejdite kúskom jablka alebo uhorky, aby ste stroj vypláchli.

Deep Green Detox Juice

• 2 šálky špenátu alebo kelu
• 1 uhorka
• 2 stonky zeleru
• 1 zelené jablko
• ½ citróna, olúpané
• Malá hrsť čerstvej petržlenovej vňate

Ide o asertívnejšiu zelenú šťavu ako štartovacia verzia – petržlenová vňať a kel jej dodávajú výrazne bylinný charakter, ktorý si vyžaduje určitú úpravu. Odporúča sa pre žuvací odšťavovač. Ak používate odstredivý stroj, vymeňte kel za špenát a počas procesu odšťavovania striedajte zelené s kúskami jabĺk.

Feniklová jablková tráviaca šťava

• 1 malá feniklová cibuľka so stopkami
• 2 zelené jablká
• ½ uhorky
• ½ citróna, olúpané

Fenikel má jemnú chuť podobnú anízu, ktorá výrazne zmäkne, keď sa odšťaví spolu s jablkom a uhorkou. Je to jeden z lepšie zdokumentovaných prírodných tráviacich pomôcok v kulinárskej tradícii a táto kombinácia vytvára obzvlášť osviežujúcu šťavu, ktorá je ľahšia v sladkosti ako mnohé recepty na ovocie. Tento funguje dobre ako nápoj po jedle, nie ako ranný džús.