8 jednoduchých pokynov na odšťavovanie pre zdravšiu stravu

Ak chcete priamu odpoveď: odšťavovanie funguje najlepšie, keď dopĺňa vyváženú stravu a nie nahrádza celé potraviny. Správny odšťavovač, správne ingrediencie a zopár šikovných návykov robia rozdiel medzi skutočne zdravou rutinou a takou, ktorá vás potichu zaťaží cukrom. 8 pokynov nižšie prekoná hluk a poskytne vám praktický rámec, ktorý môžete skutočne sledovať.

Vyberte si tú pravú Odšťavovač pre Vaše Ciele

Stroj, ktorý používate, formuje nutričný výsledok každého pohára, ktorý vyrobíte. Na trhu existujú tri hlavné kategórie odšťavovačov a každá z nich má výrazný vplyv na kvalitu šťavy, výťažnosť a pohodlie.

Odstredivé odšťavovače

Toto sú najpredávanejšie stroje. Pracujú tak, že odstreďujú ingrediencie proti sieťovému filtru pri rýchlostiach typicky medzi 6 000 a 14 000 ot./min. Sú rýchle, cenovo dostupné (väčšina sa pohybuje od 50 do 150 USD) a ľahko sa čistia. Kompromisom je teplo a oxidácia. Vysokorýchlostné odstreďovanie privádza do šťavy vzduch, ktorý degraduje vitamíny citlivé na teplo, ako je vitamín C a niektoré vitamíny B, rýchlejšie ako iné metódy. Štúdie ukázali, že odstredivá šťava by sa mala v ideálnom prípade skonzumovať do 15 až 20 minút od prípravy pre maximálne zadržanie živín.

Odšťavovače na žuvanie (za studena).

Žuvacie odšťavovače, často nazývané studený lis alebo pomalé odšťavovače, pracujú pri 40 až 80 otáčkach za minútu. Produkciu skôr drvia a lisujú, než ju spriadajú, čo znamená menej tepla a menej oxidácie. Výskum porovnávajúci za studena lisovanú a odstredivú šťavu zistil, že studená lisovaná šťava si zachováva výrazne vyššie hladiny polyfenolov a antioxidantov , niekedy o 20 až 30 percent. Tieto stroje tiež produkujú vyšší výťažok šťavy – najmä z listovej zeleniny, ako je kel a špenát – a šťava zostáva čerstvá v uzavretej nádobe až 72 hodín. Nevýhodou sú náklady (150 až 400 USD) a pomalší čas spracovania.

Twin Gear (trituračné) odšťavovače

Odšťavovače s dvojitým ozubením sú na najvyššej úrovni z hľadiska zachovania živín a výťažnosti šťavy. Používajú dva do seba zapadajúce prevody na drvenie produktov pri veľmi nízkych otáčkach. Tieto stroje mimoriadne dobre zvládajú pšeničnú trávu, vláknitú zeleninu a tvrdé korene. Začínajú okolo 400 USD a môžu presiahnuť 700 USD. Pre väčšinu domácich používateľov je kvalitný žuvací odšťavovač lepšou praktickou voľbou. Ale pre každého, kto to myslí s maximálnou extrakciou enzýmov a minerálov vážne, sa do odšťavovača s dvojitým prevodom oplatí investovať.

Hlavná vec: prispôsobte typ odšťavovača svojmu skutočnému použitiu. Ak odšťavujete raz denne a potrebujete rýchlosť, odstredivý model je v poriadku. Ak často odšťavujete listovú zeleninu alebo pripravujete šťavu v dávkach, investujte do žuvacieho stroja.

V každom recepte uprednostnite zeleninu pred ovocím

Jednou z najčastejších chýb začiatočníkov je stavať recepty na džúsy okolo ovocia. Ovocná šťava chutí sladšie a prístupnejšie, ale prichádza s výraznou cukrovou záťažou. Štandardný 16-uncový pohár jablkového džúsu môže obsahovať viac ako 45 gramov cukru — porovnateľné s plechovkou sódovky — bez vlákniny, ktorá by normálne spomalila vstrebávanie v celom jablku.

Praktický pomer, ktorý mnohí odborníci na výživu odporúčajú, je 80 percent zeleniny a 20 percent ovocia. Vďaka tomu je obsah cukru zvládnuteľný a šťava je stále chutná. Nízkoglykemická zelenina ako uhorka, zeler, fenikel a tmavá listová zelenina tvoria ideálny základ. Tieto poskytujú chlorofyl, draslík, horčík, folát a celý rad fytonutrientov s minimálnym vplyvom na cukor.

Ak sa vám bude zdať čistá zeleninová šťava na začiatku príliš horká, použite malé množstvo zeleného jablka, citrónu alebo zázvoru na dotvorenie chuti. Polovica zeleného jablka pridáva zhruba 8 gramov cukru – dá sa zvládnuť ako súčasť väčšej zeleninovej zmesi. Citrón a limetka sú obzvlášť užitočné, pretože obsahujú veľmi málo cukru, ale výrazne zlepšujú chuťový profil horkej zeleniny.

Najlepšia zelenina na pravidelné odšťavovanie

• Uhorka — vysoký obsah vody, nenáročná na odšťavovač, veľmi nízkokalorická
• Zeler — obsahuje apigenín a luteolín, zlúčeniny s protizápalovými vlastnosťami
• Kel a špenát – bohaté na vitamíny K, A a C; najlepšie extrahovať žuvacím odšťavovačom
• Repa — obsahuje dusičnany, ktoré podporujú krvný tlak a výkon pri cvičení; používajte striedmo kvôli prírodnému cukru
• Mrkva - bohatá na beta-karotén; mierny obsah cukru, najlepšie v kombinácii so zeleňou
• Zázvor a kurkuma – silné protizápalové korene; použitie v malých množstvách (1-2 palce)

Pite svoj džús v správny čas dňa

Načasovanie ovplyvňuje, ako dobre vaše telo absorbuje živiny z čerstvej šťavy. Všeobecný konsenzus medzi dietológmi je, že šťava je najprospešnejšia, keď sa konzumuje nalačno alebo aspoň 20 minút pred jedlom. Je to preto, že bez jedla v žalúdku sa živiny zo šťavy – najmä vitamíny rozpustné vo vode, ako je vitamín C a vitamíny B – rýchlejšie vstrebávajú do krvného obehu.

Ráno je pre väčšinu ľudí najefektívnejším časom. Po celonočnom pôste je tráviaci systém relatívne čistý a pripravený na vstrebávanie živín. 12–16 uncový zelený džús hneď ráno poskytuje koncentrovanú minerálnu a vitamínovú podporu pred prvým celodenným jedlom.

Vyhnite sa pitiu šťavy ihneď po ťažkom jedle. Keď žalúdok už spracováva pevnú potravu, tekutá šťava sa pohybuje systémom rýchlejšie, čo môže spôsobiť fermentáciu a zažívacie ťažkosti. Ľudia náchylní na kolísanie hladiny cukru v krvi by sa tiež mali vyhýbať pitiu ovocných štiav nalačno, pretože rýchle vstrebávanie cukru môže spôsobiť prudký nárast s následným poklesom energie.

Pred tréningom môže byť skutočne užitočná malá repa a citrusová šťava. Štúdia z roku 2012 publikovaná v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics zistila, že repná šťava – konzumovaná 2 až 3 hodiny pred cvičením – znížili náklady na kyslík pri cvičení približne o 3 percentá a zlepšenie vytrvalostného výkonu u rekreačných športovcov.

Nikdy nevynechajte rovnicu vlákna

Jednou z najčastejšie uvádzaných výčitiek odšťavovania je, že odstraňuje vlákninu. To je pravda – a na tom záleží. Dužina, ktorú väčšina odšťavovačov extrahuje a vyhodí, obsahuje nerozpustnú vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie, spomaľuje vstrebávanie cukru a vyživuje prospešné črevné baktérie. Keď z produktov odstránite vlákninu, stratíte aj časť modulačného účinku na hladinu cukru v krvi, ktorý poskytuje celé ovocie a zelenina.

To neznamená, že odšťavovanie je škodlivé, ale znamená to, že to musíte kompenzovať inde vo vašej strave. Praktickým prístupom je ponechať odšťavovanie ako doplnok k celkovému príjmu potravy, nie ako náhradu. V dňoch, keď odšťavujete, sa vedome snažte jesť celé potraviny bohaté na vlákninu pri ostatných jedlách – šošovicu, ovos, celú zeleninu, bobuľové ovocie a fazuľu.

Ďalšou možnosťou je primiešať časť dužiny späť do šťavy. Nie každá dužina odšťavovača má rovnakú štruktúru – dužinu z uhoriek a jabĺk možno primiešať späť do šťavy s minimálnym dopadom na chuť. Alternatívne veľa ľudí používa rastlinnú dužinu v polievkach, vývaroch a pečive, čo je efektívny spôsob, ako získať vlákninu bez plytvania produktom.

Denné odporúčanie vlákniny od USDA je 25 gramov pre ženy a 38 gramov pre mužov . Väčšina dospelých prijíma len 15 až 16 gramov denne. Ak je odšťavovanie súčasťou vašej rutiny, sledovanie príjmu vlákniny sa stáva dôležitejším, nie menej.

Používajte čerstvé, vysokokvalitné produkty a zaobchádzajte s nimi správne

Výživový strop každej šťavy je určený kvalitou ingrediencií vstupujúcich do odšťavovača. Produkt, ktorý bol skladovaný príliš dlho, stráca merateľné množstvo vitamínov – najmä vitamínu C, ktorý sa degraduje pôsobením vzduchu, svetla a tepla. Mrkva skladovaná pri izbovej teplote dva týždne môže stratiť až 27 percent obsahu vitamínu C v porovnaní s čerstvo zozbieranou.

Ekologické vs. konvenčné produkty

Pokiaľ ide o odšťavovanie, diskusia o organickom vs. konvenčnom má väčšiu váhu ako v prípade celých potravín. Pretože šťava koncentruje tekutinu z veľkého množstva produktov, koncentruje aj všetky zvyšky pesticídov prítomné na koži. Keď zjete celé jablko, skonzumujete zlomok zvyšku na povrchu. Keď odšťavíte šesť jabĺk na jeden pohár, sústredíte sa na všetkých šesť.

Každoročný zoznam Dirty Dozen organizácie Environmental Working Group dôsledne označuje produkty ako jahody, špenát, kel, broskyne, jablká a hrozno ako produkty s najvyšším obsahom pesticídov. Pri týchto položkách je výber bio na odšťavovanie rozumnou investíciou. Pre produkty s hrubou šupkou, ktorú pred odšťavovaním odstránite – ako napríklad ananás alebo avokádo – je konvenčné vo všeobecnosti v poriadku.

Umývanie a príprava produktov

Pred podávaním cez odšťavovač vždy dôkladne umyte produkty, aj keď sú organické. Kefa na plodiny funguje dobre na koreňovú zeleninu a produkty s pevnou šupkou. V prípade listovej zeleniny namáčanie v miske so studenou vodou a následné opláchnutie účinne odstráni povrchové nečistoty. Úplne odstráňte všetky poškodené alebo plesnivé časti – šťava by mala obsahovať iba produkty v dobrom stave.

Niektoré položky vyžadujú prípravu pred odšťavovaním. Citrusové plody sú zvyčajne olúpané, ale bielu dreň možno ponechať, pretože obsahuje flavonoidy. Repu možno odšťaviť aj so šupkou, ak je organická. Tvrdé semená z kôstkového ovocia, ako sú broskyne alebo čerešne, by sa mali pred odšťavovaním vždy odstrániť.

Vyčistite svoj odšťavovač ihneď po každom použití

Toto usmernenie nie je očarujúce, ale je jedným z najdôležitejších z hľadiska bezpečnosti potravín. Čerstvá šťava je ideálnym prostredím na pestovanie baktérií. Zvyšky dužiny, ktoré zostali sedieť v odšťavovači – dokonca aj hodinu v teplej kuchyni – začínajú množiť baktérie. Správa FDA z roku 2016 identifikovala čerstvo vylisovanú šťavu ako potenciálny prostriedok pre patogény vrátane E. coli, Salmonella a Listeria, najmä ak sa zariadenie medzi jednotlivými použitiami nevyčistí.

Všetky odnímateľné časti ihneď po odšťavení opláchnite vodou. To zabraňuje vysychaniu a stvrdnutiu buničiny na sieťových filtroch a rezných kotúčoch, čo výrazne sťažuje dôkladné čistenie. Väčšinu komponentov odšťavovača je možné umiestniť pod tečúcu vodu hneď po použití, čo trvá len 60 až 90 sekúnd a hlbšie umývanie je oveľa jednoduchšie.

Pre dôkladné vyčistenie rozoberte všetky odnímateľné časti a umyte ich teplou mydlovou vodou. Venujte zvláštnu pozornosť sieťovému filtru alebo situ – vlákna buničiny sa ľahko zachytia v jemných dierkach a časom sa nahromadia, ak nie sú vyčesané. Väčšina žuvacích a odstredivých odšťavovačov sa dodáva s malou čistiacou kefkou určenou na tento účel. Použite to zakaždým.

Raz týždenne hlbšie namočte zriedeným roztokom bieleho octu (jeden diel octu na tri diely vody) na 15 minút. Tým sa odstránia minerálne usadeniny a všetky zvyškové organické látky, ktoré pri pravidelnom umývaní chýbajú. Potom dôkladne opláchnite. Udržiavanie vášho odšťavovača stále čistého tiež predlžuje jeho životnosť a zabraňuje predčasnému znehodnoteniu jemných sieťových komponentov.

Striedajte ingrediencie, aby ste predišli nadmernej spotrebe ktorejkoľvek zlúčeniny

Chybou, ktorú robia mnohí nadšení odšťavovači – najmä tí, ktorí nájdu recept, ktorý sa im páči – je používanie rovnakých ingrediencií každý deň po dlhú dobu. To môže viesť k nadmernej spotrebe špecifických zlúčenín, ktoré môžu byť pri vysokých koncentráciách problematické.

Kel, špenát a iná tmavá listová zelenina obsahujú oxaláty, ktoré sa viažu na vápnik a môžu prispieť k tvorbe obličkových kameňov u citlivých jedincov, ak sa konzumujú vo veľkých množstvách. Jedna porcia nie je problém, ale odšťavovanie pol kila kelu denne po celé mesiace bez zmeny pridáva. Krížová zelenina, ako je kel, brokolica a kapusta, tiež obsahuje goitrogény - zlúčeniny, ktoré môžu interferovať s funkciou štítnej žľazy u ľudí s existujúcimi ochoreniami štítnej žľazy, keď sa konzumujú v koncentrovanej surovej forme počas dlhšieho obdobia.

Ďalším príkladom je mrkvová šťava. Mrkva je výživná a tvorí skvelý základ pre mnohé recepty. Ale pitie veľkého množstva mrkvovej šťavy každý deň môže spôsobiť karotenémiu - neškodné, ale viditeľné zožltnutie pokožky v dôsledku nadmernej akumulácie beta-karoténu. Praktické riešenie je jednoduché: každý týždeň striedajte zeleninu a obmieňajte zeleninový základ.

Rozumná rotácia môže vyzerať takto:

Odšťavovanie berte ako doplnok, nie ako náhradu jedla

Očistenie šťavy a predĺžené pôsty so šťavou sa predávajú agresívne a vytvárajú silné názory. Klinická realita je taká neexistujú žiadne vierohodné vedecké dôkazy o tom, že viacdenná šťava prečisťuje telo „detoxikuje“. v akomkoľvek merateľnom fyziologickom zmysle. Pečeň, obličky a lymfatický systém zvládajú detoxikáciu nepretržite a efektívne u zdravých jedincov bez potreby džúsových pôstnych protokolov.

Čo šťava skutočne robí dobre, je dodanie koncentrovanej dávky mikroživín – vitamínov, minerálov a fytonutrientov – vo forme, ktorá si vyžaduje len veľmi malé tráviace úsilie. Vďaka tomu je skutočne užitočným doplnkom stravy, ktorá obsahuje dostatok bielkovín, zdravé tuky, komplexné sacharidy a plnohodnotnú vlákninu. Čerstvá šťava z kvalitného odšťavovača, používaná v tejto úlohe, je praktickou a prospešnou diétnou pomôckou.

Použitie džúsu na nahradenie jedla však prináša skutočné nevýhody. Čerstvá šťava neobsahuje prakticky žiadne bielkoviny a veľmi málo tuku – dve makroživiny, ktoré sú nevyhnutné pre sýtosť, udržanie svalov, produkciu hormónov a trvalú energiu. Osoba, ktorá nahrádza dve jedlá denne džúsom na dlhšiu dobu, pravdepodobne pociťuje stratu svalov, únavu a ťažkosti s udržaním konzistentnej hladiny energie, najmä ak je fyzicky aktívny.

Udržateľný model je jedna porcia 12–16 uncí čerstvej šťavy denne spolu s bežnými jedlami, ktoré poskytujú kompletnú výživu. Postupom času tento druh dôsledného a mierneho odšťavovania významne prispieva k celkovému príjmu mikroživín, podporuje hydratáciu a pridáva rozmanitosť stravy – bez rizika kalorického obmedzenia alebo nerovnováhy živín.

Kto by mal byť pri odšťavovaní opatrný

Určité skupiny by mali pristupovať k odšťavovaniu s osobitnou opatrnosťou a v ideálnom prípade by sa mali poradiť s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti skôr, ako si z neho spravia pravidelný zvyk:

• Ľudia s cukrovkou typu 2 alebo inzulínovou rezistenciou - ovocné šťavy môžu spôsobiť rýchle skoky cukru v krvi
• Jedinci na riedidlách krvi, ako je warfarín – veľké množstvo vitamínu K z listovej zeleniny môže narúšať účinnosť liekov
• Ľudia s ochorením obličiek - vysoký obsah šťavelanu a draslíka v niektorých šťavách môže byť kontraindikovaný
• Osoby s hypotyreózou – veľké množstvo surovej strumogénnej zeleniny (kel, kapusta) vo forme šťavy môže zhoršiť problémy so štítnou žľazou
• Tehotné osoby – surová, nepasterizovaná šťava nesie so sebou malé, ale reálne riziko bakteriálnej kontaminácie

Pre zdravých dospelých nie je žiadna z týchto obáv dôvodom na to, aby sa vyhýbali odšťavovaniu – sú dôvodom na premyslené odšťavovanie, striedanie ingrediencií a džús ako súčasť širšieho stravovacieho režimu a nie ako ústredný pilier.

Sledujte svoj príjem šťavy oproti svojmu kalorickému rozpočtu

Čerstvá šťava je často vnímaná ako „zadarmo“ alebo nízkokalorická potravina. V prípade štiav s prevahou zeleniny to platí vo všeobecnosti - 16-uncová zelená šťava vyrobená predovšetkým z uhorky, zeleru a špenátu s trochou citróna môže obsahovať 60 až 80 kalórií. Ale recepty na džúsy, ktoré sa vo veľkej miere opierajú o ovocie, repu alebo mrkvu, môžu niesť významnejšiu kalorickú a cukrovú záťaž, než si väčšina ľudí uvedomuje.

Zvážte bežný recept na "zdravú" šťavu: dve veľké mrkvy, dve jablká, jeden pomaranč a palec zázvoru. Výsledkom je 16-uncová šťava s približne 220 až 250 kalóriami a 45 až 55 gramami cukru – takmer celý denný odporúčaný príjem cukru v jednom nápoji. Bez vlákniny z celého produktu sa tieto cukry rýchlo absorbujú a vedú k významnej inzulínovej reakcii.

Sledovanie kalórií v šťave počas prvých týždňov je užitočné cvičenie — nebyť obsedantný, ale stanoviť si presnú základnú líniu. Mnoho ľudí je prekvapených, keď zistia, že ich denný návyk na džús pridáva 300 až 400 neočakávaných kalórií. Pre niekoho, kto riadi váhu, je to relevantný fakt.

Nasledujúca tabuľka uvádza približný obsah kalórií a cukru pre bežne odšťavované zložky na 100 gramov:

Ak to použijete ako približnú referenciu pri zostavovaní vašich receptov, získate realistický obraz o tom, čo pijete. Šťava vyrobená predovšetkým z uhorky, zeleru a kelu – s polovicou citróna a malým palcom zázvoru – poskytuje vynikajúcu hustotu mikroživín pod 100 kalórií a minimálne množstvo cukru. To je benchmark, na ktorý sa oplatí zamerať pri každodennom používaní.