10 tipov na odšťavovanie na maximalizáciu výživy z každého pohára

Ak chcete z každého pohára dostať čo najviac výživných látok, na spôsobe používania odšťavovača záleží rovnako ako na tom, čo doň vložíte. Lisovanie za studena pri nízkej rýchlosti, odšťavovanie nalačno a pitie do 20 minút po odšťavení môže výrazne zvýšiť vstrebávanie živín. Nejde o žiadne drobné vylepšenia – ide o rozdiel medzi pohárom sladkej tekutiny a skutočne funkčným zdravým nápojom. Desať nižšie uvedených tipov je založených na potravinárskej vede a praxi odšťavovania v reálnom svete a platia bez ohľadu na to, či používate odstredivý odšťavovač, žuvací odšťavovač alebo lis s dvojitým prevodom.

Vyberte si ten správny odšťavovač pre svoje výživové ciele

Nie všetky odšťavovače sú si rovní, pokiaľ ide o zachovanie živín. Typ odšťavovača, ktorý vlastníte – alebo si ho plánujete kúpiť – má priamy vplyv na aktivitu enzýmov, úroveň oxidácie a koncentráciu vitamínov a minerálov vo vašom konečnom pohári.

Odstredivé vs. žuvacie odšťavovače

Odstredivé odšťavovače sa otáčajú rýchlosťou 3 000 až 16 000 otáčok za minútu, pričom vytvárajú teplo a privádzajú do šťavy značné množstvo vzduchu. Tento oxidačný proces degraduje vitamíny citlivé na teplo, ako je vitamín C a folát. Štúdie porovnávajúce druhy štiav zistili, že za studena lisované (žuvacie) odšťavovače udržia až O 42% viac vitamínu C v porovnaní s odstredivými strojmi pri spracovaní rovnakej produkcie.

Žuvacie odšťavovače pracujú pri 40 – 100 ot./min., pričom využívajú pomalé drvenie a lisovanie, ktoré napodobňuje žuvanie. Tento nízkorýchlostný proces vytvára minimálne teplo a obmedzuje pôsobenie vzduchu, pričom zachováva enzýmy a fytonutrienty, ktoré by inak boli zničené. Odšťavovače s dvojitým prevodom (trituračné) to idú ešte ďalej, zvyčajne extrahujú o 15 – 30 % viac šťavy z rovnakého množstva produktu, pričom si zachovávajú vyššiu koncentráciu minerálov, ako je železo a vápnik.

Ak už vlastníte odstredivý odšťavovač, stále môžete maximalizovať jeho výkon – pokračujte v čítaní tipov, ktoré platia bez ohľadu na typ stroja. Ak však hľadáte nový odšťavovač, model žuvacieho lisu za studena je najspoľahlivejšou investíciou do odšťavovania zameraného na výživu.

Vypite šťavu do 20 minút od odšťavovania

Toto je jeden z najviac prehliadaných tipov na odšťavovanie a tiež jeden z najpôsobivejších. V momente, keď šťava opustí váš odšťavovač a dostane sa do kontaktu so vzduchom, začne oxidácia. Enzýmy sa začnú rozpadať. Vitamín C, ktorý je vysoko reaktívny, sa začne takmer okamžite odbúravať.

Výskum publikovaný v Journal of Food Science zistil, že čerstvo vylisovaná pomarančová šťava stráca približne 25 % obsahu vitamínu C do 30 minút po vystavení vzduchu pri izbovej teplote. Do dvoch hodín môže strata presiahnuť 50 %. Ak odšťavujete špeciálne na zachytenie živín citlivých na teplo, ako je folát, vitamín C a živé enzýmy, o okamžitom pití sa nedá vyjednávať.

Ak musíte skladovať šťavu, použite vzduchotesnú sklenenú nádobu naplnenú čo najbližšie k okraju, aby ste minimalizovali vzduchový priestor. Okamžite ochlaďte a spotrebujte do 24 hodín pre šťavu lisovanú za studena alebo do 4–6 hodín pre odstredivú šťavu. Nikdy neskladujte šťavu v plastových nádobách, ktoré môžu vylúhovať BPA a iné zlúčeniny do kyslej šťavy.

Šťava na prázdny žalúdok pre lepšiu absorpciu

Pri odšťavovaní nesmierne záleží na načasovaní. Konzumácia šťavy na lačný žalúdok – zvyčajne ako prvá vec ráno alebo aspoň 30 minút pred jedlom – umožňuje vášmu tráviacemu systému absorbovať živiny bez toho, aby konkuroval rozkladu iných potravín.

Keď je váš žalúdok prázdny, šťava ním rýchlo prejde a v priebehu 15–20 minút sa dostane do tenkého čreva, kde sa živiny rýchlo vstrebávajú do krvného obehu. Ak pijete šťavu po ťažkom jedle, môže sedieť v žalúdku, zatiaľ čo iné potraviny sa trávia, kvasia a strácajú nutričnú hodnotu skôr, ako dôjde k absorpcii.

U ľudí s citlivým tráviacim systémom môže odšťavovanie na lačný žalúdok občas spôsobiť miernu nevoľnosť – najmä pri šťavách s vysokým obsahom kyselín, ako sú citrusy alebo ananás. V týchto prípadoch môže zriedenie šťavy s 30–50 % vody uľahčiť prechod bez výrazného ohrozenia výživy.

Uprednostnite listovú zeleninu v každej zmesi šťavy

Ovocné šťavy chutia skvele, ale dodávajú koncentrovaný cukor s relatívne skromnou rozmanitosťou mikroživín. Listová zelenina je nutrične hustá spôsobom, ktorému sa žiadne ovocie nevyrovná – poskytuje chlorofyl, horčík, folát, železo, vitamín K a široké spektrum antioxidantov na kalóriu.

Z jedného veľkého zväzku kelu, ktorý prejde žuvacím odšťavovačom, sa získa približne 4–6 uncí šťavy obsahujúcej viac ako 200 % denného odporúčaného príjmu vitamínu K a značné množstvo vitamínov A a C. Špenát, rímska rasca, mangold, petržlen a pšeničná tráva sú podobne účinné.

Pravidlo 80/20 Green-to-Fruit

Praktickým rámcom pre maximalizáciu nutričnej hustoty je pravidlo 80/20: zamerajte sa na približne 80 % objemu zeleniny a zeleniny a 20 % ovocia. Ovocie slúži na dva účely – dodáva prirodzenú sladkosť, aby zakryla horkosť zeleniny, a poskytuje rýchlo sa vstrebávajúce prírodné cukry, ktoré napomáhajú transportu živín. Zelené jablko, polovica citróna alebo niekoľko kúskov ananásu stačí na vyváženie silného zeleného základu bez dramatického nárastu hladiny cukru v krvi.

Pravidelne striedajte zeleninu namiesto toho, aby ste každý deň odšťavovali tú istú odrodu. Kyselina šťaveľová, ktorá sa nachádza vo vysokých koncentráciách v špenáte a mangolde, môže prispievať k tvorbe obličkových kameňov, ak sa v priebehu času konzumuje v extrémnych množstvách. Rotácia medzi špenátom, kelom, rímskou vňaťou a petržlenom rozdeľuje množstvo živín a zabraňuje nadmernému hromadeniu akejkoľvek jednotlivej zlúčeniny.

Pridajte zdroj tuku a odomknite vitamíny rozpustné v tukoch

Toto je tip na odšťavovanie, ktorý väčšina ľudí nikdy nepočuje. Vitamíny A, D, E a K sú rozpustné v tukoch, čo znamená, že na to, aby ich telo správne absorbovalo, vyžadujú prítomnosť tuku z potravy. Mnohé z najvýživnejších ingrediencií na odšťavovanie – mrkva, kel, špenát, sladké zemiaky, cvikla – sú bohaté na vitamíny rozpustné v tukoch. Ale ak ich pijete bez sprievodného tuku, vaše telo absorbuje len zlomok toho, čo je k dispozícii.

Štúdia v American Journal of Clinical Nutrition preukázala, že absorpcia karotenoidov zo šalátov sa zvýšila 4 až 17-krát, keď sa konzumovali s dresingom s obsahom tuku v porovnaní s verziou bez tuku. Rovnaký princíp platí priamo pre džús.

Na spárovanie tuku so šťavou máte niekoľko praktických možností:

• Šťavu vypite spolu s malou hrsťou orechov alebo semienok (vlašské orechy, mandle, konopné semienka)
• Po šťave pridajte polovicu avokáda do 15–20 minút
• Pridajte lyžičku za studena lisovaného ľanového oleja alebo konopného oleja priamo do šťavy a dobre premiešajte
• Šťavu zalejte lyžicou orechového masla rozmiešanou v malom množstve vody

Ktorýkoľvek z týchto prístupov významne zlepší biologickú dostupnosť živín rozpustných v tukoch bez toho, aby sa oslabila ľahká a ľahko stráviteľná povaha vašej šťavy.

Používajte organické produkty – najmä pre položky s vysokým obsahom pesticídov

Odšťavovanie koncentruje všetko, čo sa nachádza vo vašich produktoch – vrátane zvyškov pesticídov. Keď odšťavíte päť veľkých mrkiev, koncentrujete aj všetky syntetické chemikálie aplikované na tieto mrkvy počas pestovania. Vďaka tomu je výber medzi konvenčnou a organickou produkciou dôležitejší pre džús ako pre celkovú spotrebu potravín.

Pracovná skupina pre životné prostredie každoročne zverejňuje zoznam „Dirty Dozen“, ktorý identifikuje produkty, ktoré sú najviac kontaminované pesticídmi. Na účely odšťavovania, jahody, špenát, kel, broskyne, hrušky, jablká, hrozno a paprika sa neustále objavujú na začiatku tohto zoznamu a mali by sa kupovať organické vždy, keď je to možné.

Na druhom konci spektra „Čistá pätnástka“ zahŕňa položky ako avokádo, ananás, cibuľa, kapusta a mrazený sladký hrášok – tieto sa vo všeobecnosti dajú kúpiť bežne bez výrazného záujmu o pesticídy. Strategické používanie tohto rámca vám umožňuje uprednostniť váš organický rozpočet na položky, ktoré sú najdôležitejšie.

Ak organické produkty nie sú dostupné alebo cenovo dostupné, umývanie produktov z 1 dielu bieleho octu na 3 diely vody môže odstrániť časť povrchových zvyškov pesticídov. Namáčanie plodín na 5 až 10 minút a dôkladné opláchnutie znižuje povrchovú kontamináciu, aj keď nemôže riešiť systémové pesticídy absorbované do mäsa rastliny.

Zahrňte protizápalové prísady do svojej rutiny odšťavovačov

Základná šťava je len časťou rovnice. Malý počet funkčných doplnkov môže dramaticky zvýšiť protizápalovú a terapeutickú hodnotu výkonu vášho odšťavovača bez potreby veľkých množstiev.

Koreň zázvoru

Čerstvý zázvor obsahuje gingeroly a shogaoly – zlúčeniny s dobre zdokumentovanými protizápalovými vlastnosťami a vlastnosťami proti nevoľnosti. 1-palcový gombík zázvoru prechádzajúci odšťavovačom dodáva silný hrejivý efekt a v klinických štúdiách sa ukázalo, že znižuje markery systémového zápalu. Prirodzene sa spája so šťavami na báze mrkvy, jablka, citrónu a kurkumy.

Koreň kurkumy

Čerstvý koreň kurkumy (nie v prášku) možno priamo odšťaviť a dodáva kurkumín vo vysoko biologicky dostupnej forme. Kurkumín je jednou z najrozsiahlejšie študovaných protizápalových zlúčenín vo vede o výžive, pričom jeho účinky skúmalo viac ako 12 000 publikovaných recenzovaných štúdií. Na porciu postačuje pol až jeden palec čerstvej kurkumy. Vždy kombinujte s malým množstvom čierneho korenia alebo zdroja tuku, aby ste výrazne zvýšili vstrebávanie kurkumínu – piperín v čiernom korení zvyšuje biologickú dostupnosť kurkumínu. až 2 000 % podľa výskumu publikovaného v Planta Medica.

Citrón a limetka

Citrusová šťava – najmä z celých citrónov a limetiek, ktorá preteká odšťavovačom s trochou neporušenej kôry – pridáva vitamín C, d-limonén (silný antioxidant) a prirodzenú kyslosť, ktorá pomáha zachovať ďalšie živiny v šťave. Kôra obsahuje podstatne viac flavonoidov ako dužina, takže ak váš odšťavovač zvládne tenkú citrusovú kôru, ponechanie trochy na pridáva merateľný nutričný prínos.

Vyčistite svoj odšťavovač ihneď po každom použití

Tento tip nie je len o hygiene – priamo ovplyvňuje kvalitu budúcich štiav a životnosť vášho stroja. Zvyšky dužiny ponechané v odšťavovači dlhšie ako niekoľko hodín začnú oxidovať a prechovávať baktérie. V teplom prostredí sa tento proces rýchlo zrýchľuje. Zvyšky z ovocia s vysokým obsahom cukru, ako je repa a mrkva, sú obzvlášť náchylné na kvasenie v sitku alebo šneku žuvacieho odšťavovača.

Sušená dužina sa odstraňuje exponenciálne ťažšie ako čerstvá dužina. Odšťavovač vyčistený do piatich minút po použití vyžaduje o niečo viac ako rýchle opláchnutie a kefku. Odšťavovač ponechaný cez noc môže vyžadovať dlhšie namáčanie a stále si zachováva zvyškové škvrny alebo zápach. Väčšina žuvacích odšťavovačov má 5–7 komponentov; rýchle opláchnutie pod tečúcou vodou ihneď po použití pridá menej ako dve minúty k vašej rutine a zabráni najčastejším dôvodom, prečo ľudia prestávajú odšťavovať – vnímanému nepohodliu pri čistení.

Na hĺbkové vyčistenie nechajte na konci sedenia prejsť odšťavovačom kúsok zeleru alebo uhorky. Vysoký obsah vody pôsobí ako prirodzené splachovanie a odstraňuje zvyškové pigmenty z repy alebo mrkvy predtým, ako stroj rozoberiete. Mäkká kefa na fľaše je neoceniteľná na čistenie sita odstredivých odšťavovačov.

Neplytvajte dužinou – použite ju na predĺženie výživy

Jedným z najviac podceňovaných aspektov odšťavovania je to, čo zostane po extrakcii šťavy: dužina bohatá na vlákninu. Odšťavovanie odstraňuje väčšinu rozpustnej a nerozpustnej vlákniny z produkcie, čo je vlastne jeden z dôvodov, prečo živiny šťavy absorbujú tak rýchlo. Ale vláknina má svoju vlastnú dôležitú úlohu v zdraví trávenia a jej úplné vynechanie znamená vyradenie niečoho cenného.

Mrkvová dužina je prirodzene sladká a možno ju zapracovať do muffinov, energetických guličiek, polievok alebo zeleninových placiek. Repná dužina dobre funguje v čokoládovom koláči alebo brownies, dodáva vlhkosť a jemnú zemitosť. Jablkovú dužinu možno zložiť do ovsených vločiek alebo použiť ako základ pre domácu jablkovú omáčku. Zelenú dužinu z kelu, uhorky a zeleru je možné zmraziť vo formách na ľad a neskôr rozmixovať na smoothies.

Vláknina v dužine tiež vyživuje prospešné črevné baktérie a podporuje mikrobióm, ktorý hrá ústrednú úlohu v imunitnej funkcii a duševnom zdraví. Začlenenie dužiny do iných jedál znamená, že vaša prax odšťavovania prispieva k výžive celého tela a nie len koncentrovanej tekutej dávke.

Vyvážte hladinu cukru v krvi starostlivým riadením obsahu ovocia

Čistá ovocná šťava – dokonca aj čerstvo vylisovaná, za studena spracovaná ovocná šťava – je v podstate rýchlym roztokom cukru. Bez vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukru v celom ovocí, sa fruktóza zo šťavy rýchlo dostáva do krvného obehu a môže spôsobiť prudký nárast glukózy v krvi, po ktorom nasleduje zodpovedajúci energetický pokles. Ide o skutočný problém v oblasti výživy, najmä pre ľudí, ktorí zvládajú citlivosť na inzulín, cukrovku 2. typu alebo metabolický syndróm.

16-uncový pohár čistého jablkového džúsu môže obsahovať až 48 gramov cukru – porovnateľné s plechovkou sódy – aj keď nutričný profil je jednoznačne lepší. Základom nie je vylúčiť ovocie z rutiny odšťavovača, ale zámerne sa zamerať na množstvo a druh.

• Možnosti ovocia s nižším obsahom cukru na odšťavovanie zaraďte zelené jablko (obsahuje menej cukru ako červené), citrón, limetku, grapefruit a malé množstvo bobúľ.
• Obmedzte položky s vyšším obsahom cukru zahŕňajú mango, ananás, hrozno, zrelý banán a cviklu (ktoré majú prekvapivo vysoký glykemický vplyv, keď sú odšťavené).
• Pridanie malého množstva bielkovín alebo tuku popri šťave (pozrite si časť o vitamínoch rozpustných v tukoch vyššie) spomaľuje vstrebávanie glukózy a zmierňuje reakciu krvného cukru.
• Uhorka je vynikajúca vysokoobjemová odšťavovacia prísada — poskytuje významný tekutý výťažok s minimálnym množstvom cukru, vďaka čomu je ideálna ako základ pre zelené šťavy.

Ľudia, ktorí nezvládajú obavy z hladiny cukru v krvi, môžu byť k obsahu ovocia liberálnejší, ale aj z čisto nutričného hľadiska ponúka zelenina komplexnejší a pestrejší profil mikroživín ako samotná ovocná šťava.

Pripravte a predrežte produkty v dávkach, aby ste zostali konzistentné

Konzistencia je jediným najväčším faktorom, ktorý určuje, či zvyk odšťavovania prináša zmysluplné zdravotné výsledky. Nutrične dokonalý recept na šťavu, ktorý robíte dvakrát týždenne, je oveľa menej účinný ako dostatok dobrej šťavy, ktorú pijete denne. Najčastejšou prekážkou každodenného odšťavovania nie je motivácia, ale čas a trenie.

Dávková príprava vašich produktov jeden alebo dva dni v týždni odstraňuje z rovnice každodenné rozhodovanie a fyzickú prípravu. Svoje produkty vopred umyte, ošúpte a nasekajte a potom ich uložte do vzduchotesných sklenených nádob alebo vrecúšok so zipsom v chladničke. Väčšina zeleniny a ovocia vydrží pri správnom skladovaní 3 až 5 dní. Vopred naporcované vrecká – z ktorých každé obsahuje presne jednu porciu produktu v hodnote – uľahčia každodenné odšťavovanie rovnako rýchlo ako nakladanie ingrediencií a spustenie lisovania.

U ľudí, ktorí si pripravia suroviny vopred, je podstatne väčšia pravdepodobnosť, že dodržia každodennú rutinu odšťavovania po dobu 30 dní v porovnaní s tými, ktorí pri každom sedení začínajú z celých, neumytých produktov. , podľa behaviorálnych zvykových štúdií okolo prípravy jedla. Zníženie trenia je psychologicky významné a prakticky zmysluplné.

Môžete tiež zmraziť vopred naporciované vrecúška s produktom na dlhšie skladovanie. Zatiaľ čo zmrazenie degraduje časť vitamínu C a určitých enzýmov, minerály, väčšina vitamínov B a mnohé antioxidanty prežijú proces zmrazovania a rozmrazovania celkom dobre. Zmrazené produkty možno po krátkom rozmrazení nechať prejsť žuvacím odšťavovačom a poskytujú nutričný profil, ktorý je stále oveľa lepší ako komerčná fľašková šťava.

Sezónna šťava s maximálnou hustotou živín

Plody, ktoré sú v sezóne a sú vypestované lokálne, obsahujú merateľne vyššie koncentrácie vitamínov a antioxidantov ako produkty mimo sezóny, ktoré prešli tisíce kilometrov v chladiarenských skladoch. Nutričná hustota čerstvých produktov začína klesať od okamihu zberu. V čase, keď sa mimosezónne produkty dostanú do vášho odšťavovača, môžu byť v preprave alebo v chlade niekoľko dní až týždňov.

Štúdia z Kalifornskej univerzity zistila, že špenát skladovaný len 8 dní v chladničke stratil 50 % až 90 % obsahu folátu v závislosti od podmienok skladovania. Produkty zakúpené na farmárskom trhu a odšťavené v ten istý deň prinášajú dramaticky odlišné nutričné ​​výsledky ako tie isté produkty zakúpené v supermarkete po ceste cez krajinu.

Prispôsobenie receptov na odšťavovanie sezónnej dostupnosti nie je len ekonomicky inteligentné, ale aj nutrične vynikajúce. Jar a leto prinášajú hojné množstvo listovej zeleniny, uhoriek, cukety, paradajok, bobuľového ovocia a kôstkového ovocia. Jeseň a zima ponúkajú cviklu, mrkvu, paštrnák, citrusy, granátové jablko a robustnú koreňovú zeleninu. Každá sezóna poskytuje svoj vlastný jedinečný profil fytonutrientov a striedanie sezónnych produktov prirodzene zabezpečuje rozmanitosť mikroživín počas celého roka.

Sledujte, čo odšťavujete, aby ste identifikovali nutričné medzery

Príležitostné odšťavovanie je lepšie ako žiadne odšťavovanie, ale zámerné odšťavovanie – pri ktorom rozumiete tomu, aké živiny dodávajú vaše recepty – prináša tie najcielenejšie zdravotné výsledky. Ak odšťavujete na podporu imunitného zdravia, priority vášho receptu sú iné, ako keď odšťavujete kvôli nedostatku železa, zápalom alebo tráviacim problémom.

Nástroje ako Cronometer vám umožňujú zaznamenať recepty na šťavu a zobraziť podrobný rozpis vitamínov, minerálov a makroživín na porciu. Spustenie bežnej šťavy cez sledovač raz odhalí, či dostávate zmysluplné príspevky živín, ako je horčík, folát, vitamín K a draslík – alebo či sú vaše recepty nutrične úzke a prospela by vám diverzifikácia.

Napríklad štandardná zelená šťava z uhorky, špenátu, zeleného jablka a citrónu je nutrične pevná, ale má relatívne nízky obsah vitamínu A v porovnaní s pomarančovou šťavou s vysokým obsahom mrkvy. Osobe zameranej na zdravie očí a podporu imunity by prospelo striedanie týchto profilov a nie každodenné opakovanie rovnakého receptu. Sledovanie dokonca jeden alebo dva týždne môže odhaliť vzorce a medzery, ktoré nie sú zrejmé z bežného pozorovania.