Ovocné smoothies v tehotenstve: Bezpečné recepty, živiny a tipy

Krátka odpoveď je takáto: ovocné smoothies vyrobené z pasterizovanej šťavy alebo celého ovocia, čerstvé produkty a čistý mixér sú pre tehotné ženy jedným z najjednoduchších spôsobov, ako splniť denné ciele týkajúce sa ovocia a tekutín bez pridaného cukru alebo konzervačných látok. Jedno 12-uncové smoothie vyrobené z banánu, manga, špenátu a obohateného mlieka môže dodať takmer štvrtinu folátu, tretinu vitamínu C a takmer polovicu draslíka, ktoré tehotná žena potrebuje na jedno posedenie. Zvyšok tejto príručky presne uvádza, ktoré ovocie, nástroje a zvyky to umožňujú a ktoré sa oplatí preskočiť až po doručení.

Prečo ovocné smoothies prirodzene zapadajú do tehotenskej diéty

Tehotenstvo zvyšuje nároky tela na niekoľko živín naraz, zatiaľ čo ranné nevoľnosti a premenlivá chuť do jedla môžu v prvom trimestri sťažiť zvládnutie pevných jedál. Miešaný ovocný nápoj rieši oba problémy tým, že zabalí kalórie, vlákninu a mikroživiny do formátu, ktorý sa dá ľahko popíjať celé ráno. Potreba tekutín sa u väčšiny tehotných žien vyšplhá na približne 10 šálok denne Podľa údajov Národných akadémií vied, inžinierstva a medicíny a ovocné smoothie k tomu prispieva oveľa príjemnejšie ako samotná čistá voda.

Celé ovocie rozmixované do smoothie si tiež zachováva vlákninu, ktorú by inak a odšťavovač , na čom záleží, pretože zápcha postihuje v určitom štádiu tehotenstva odhadom 16 až 39 percent tehotných žien, a to najmä v dôsledku zvyšujúcich sa hladín progesterónu spomaľujúcich trávenie. Smoothie postavené na hruškách, malinách alebo chia semienkach dodáva túto vlákninu priamo, zatiaľ čo prístup len s odšťavovačom odstráni väčšinu z nej, pokiaľ sa do nej neskôr nepridá dužina.

Živiny by tehotné ženy mali uprednostňovať z ovocia

Nie každé ovocie má rovnakú hodnotu pri tehotenskej diéte. Nižšie uvedená tabuľka obsahuje zoznam živín, na ktorých počas tehotenstva najviac záleží, denný cieľ pre väčšinu dospelých žien, ktoré nosia jedno dieťa, a ovocie, ktoré prináša najväčší podiel každého z nich.

Všimnite si, že žiadne ovocie nepokrýva každý stĺpec. Spojenie dvoch alebo troch druhov ovocia v jednom smoothie je najefektívnejší spôsob, ako pokryť niekoľko nutričných medzier v jednom pohári než sa spoliehať na jednu „superpotravinovú“ zložku.

Odšťavovač alebo mixér: Výber správneho nástroja

Toto je jeden z najbežnejších bodov zmätku pre budúce matky, ktoré si budujú návyk na ovocné nápoje. Odšťavovač extrahuje tekutinu a odstráni dužinu, vlákninu a veľkú časť šupky, čím vznikne ľahší nápoj, ale odstráni sa aj väčšina vyššie uvedenej vlákniny. Mixér udržuje celé ovocie neporušené, vrátane šupiek a semien, ak sú jedlé, čo z neho robí lepší predvolený nástroj počas tehotenstva.

Keď má odšťavovač stále miesto

Odšťavovač nie je v tehotenstve zakázaný, ale funguje najlepšie ako spôsob, ako extrahovať tekutinu z tvrdších produktov, ako je mrkva, repa alebo jablká, ktoré by inak potrebovali na rozbitie výkonný mixér. Spustenie tejto šťavy späť cez mixér spolu s mäkkým ovocím, jogurtom alebo ovsom obnoví časť stratenej vlákniny a zároveň zachová hladšiu štruktúru, ktorú odšťavovač poskytuje. Odšťavovač lisovaný za studena alebo žuvací odšťavovač tiež generuje menej tepla a oxidácie ako odstredivý model, čo pomáha zachovať obsah vitamínu C o niečo dlhšie pred pitím.

Čomu sa vyhnúť pomocou odšťavovača

Hlavnou opatrnosťou okolo odšťavovačov počas tehotenstva je nepasterizovaná šťava. Čerstvo vylisovaná šťava z domáceho odšťavovača alebo džúsovej tyčinky, ktorá nebola tepelne upravená, môže prenášať Listeriu, Salmonellu alebo E. coli, tie isté organizmy zodpovedné za varovania týkajúce sa bezpečnosti potravín, o ktorých sa hovorí ďalej v tomto článku. Americký úrad pre potraviny a liečivá špecificky odporúča tehotným ženám, aby si z tohto dôvodu vybrali iba pasterizovanú šťavu, takže akákoľvek tekutina extrahovaná odšťavovačom použitá v smoothie by mala pochádzať z produktu, ktorý bol dôkladne umytý, alebo z pasterizovanej šťavy z obchodu ako základ smoothie.

Najlepšie ovocné kombinácie podľa trimestra

Priority živín sa s postupujúcim tehotenstvom mierne menia a smoothie možno upraviť tak, aby zodpovedalo každej fáze.

Prvý trimester: Upokojenie žalúdka

Zázvor, banán a mrazené mango zmiešané s kvapkou pasterizovaného jablkového džúsu sú bežnou kombináciou odporúčanou dietológmi na zmiernenie nevoľnosti, pretože zázvor bol skúmaný pre svoj účinok proti nevoľnosti v niekoľkých tehotenských štúdiách. Udržiavanie smoothie chladného a mierne kyslého, nie príliš sladkého, má tendenciu v tejto fáze sedieť lepšie.

Druhý trimester: Budovanie zásob železa a vápnika

Železo potrebuje v tehotenstve takmer dvojnásobok až 27 mg denne a spájanie prísad bohatých na železo, ako sú sušené marhule alebo obohatené cereálne vločky s ovocím bohatým na vitamín C, ako je pomaranč alebo jahoda, môže niekoľkonásobne zvýšiť absorpciu železa, pretože vitamín C premieňa nehémové železo na formu, ktorú telo ľahšie absorbuje. Pridanie obohateného mlieka alebo jogurtu s obsahom vápnika pokrýva stranu vápnika, pretože potreba zostáva stabilná na 1 000 mg denne.

Tretí trimester: Zvládanie opuchov a energie

Voľby bohaté na draslík, ako je banán, melón a kokosová voda, môžu pomôcť kompenzovať zadržiavanie tekutín, ktoré si mnohé ženy všimnú v posledných týždňoch, zatiaľ čo hrsť ovsa primiešaná dodáva energiu s pomalým uvoľňovaním sacharidov bez prudkého nárastu hladiny cukru v krvi, čo je dôležité pre ženy, ktoré zvládajú riziko gestačného diabetu.

Pravidlá bezpečnosti potravín, na ktorých záleží viac ako zvyčajne

Tehotenstvo znižuje imunitnú toleranciu voči určitým potravinovým patogénom, takže špeciálne pre smoothies a džúsy platí niekoľko ďalších opatrení.

• Ako základ smoothie používajte iba pasterizovanú šťavu, nikdy nie nepasterizovanú šťavu z odšťavovača, džúsového baru alebo stánku pri ceste.
• Všetko čerstvé ovocie umyte pod tečúcou vodou, vrátane plodov so šupkou, ktorá bude odstránená, pretože baktérie sa môžu počas krájania preniesť zo šupky.
• Vyhnite sa vopred nakrájanému melónu alebo vopred nakrájanému ovociu, ktoré ležalo pri izbovej teplote viac ako dve hodiny, pretože nakrájaný melón bol spojený s niekoľkými prepuknutiami Listérie, ktoré sledovali Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb.
• Pri pridávaní tekutej bázy zvoľte radšej pasterizované mliečne alebo obohatené rastlinné mlieko ako surové mlieko.
• Hotové smoothie dajte ihneď do chladničky, ak sa hneď nevypije, a všetko, čo zostalo pri izbovej teplote dlhšie ako dve hodiny, zlikvidujte.

Stále platia limity kofeínu a cukru

Je ľahké prehliadnuť, že niektoré doplnky do smoothie, ako napríklad matcha prášok, čokoládové proteínové zmesi alebo vopred pripravené energetické posilňovače, obsahujú kofeín. Americká akadémia pôrodníkov a gynekológov navrhuje počas tehotenstva udržiavať celkový príjem kofeínu pod 200 mg denne, takže akýkoľvek prídavok kofeínu by sa mal započítať do kávy alebo čaju skonzumovaných v ten istý deň. Pokiaľ ide o cukor, príprava smoothie z celého ovocia namiesto koncentrátu ovocnej šťavy alebo pridaného sirupu udržuje prirodzenú cukornatosť nižšie a obsah vlákniny vyšší, čo je obzvlášť dôležité pre ženy, ktoré majú tehotenskú cukrovku.

Päť receptov na smoothie, ktoré sa oplatí mať po ruke

Každý recept nižšie robí jednu porciu 12 až 16 uncí a používa ingrediencie, ktoré sa dajú ľahko nájsť po celý rok.

1. Ranný osadník: mrazený banán, pol šálky manga, jedna čajová lyžička strúhaného zázvoru, pol šálky pasterizovanej jablkovej šťavy.
2. Posilňovač železa: pol hrnčeka sušených marhúľ namočených v teplej vode, jeden ošúpaný pomaranč, pol hrnčeka obohateného jogurtu, ľad.
3. Folátová zeleň: jednu šálku špenátu, polovicu avokáda, jednu šálku ananásu, pol šálky kokosovej vody.
4. Úľava od opuchov: jedna šálka cantaloupe, polovica banánu, jedna šálka kokosovej vody, štipka limetky.
5. Vláknina a vápnik: jednu hrušku so šupkou, pol šálky malín, jednu polievkovú lyžicu chia semienok, jednu šálku obohateného mlieka.

Chyby, ktoré znižujú hodnotu Smoothie počas tehotenstva

Niekoľko zvykov potichu ruší vyššie opísané výhody.

Ako často by mala tehotná žena piť ovocné smoothies

Jedno smoothie denne je pre väčšinu tehotných žien rozumným zvykom, ktorý sa používa na nahradenie sladkého nápoja alebo na vyplnenie medzery po vynechanom jedle, namiesto toho, aby sa nakladal na tri plné jedlá, ktoré už pokrývali porcie ovocia. Cieľom počas tehotenstva sú približne dve šálky ovocia denne podľa stravovacích pokynov USDA a jediné dobre zostavené smoothie dokáže dodať väčšinu alebo všetko na jedno posedenie, pričom po zvyšok dňa ponecháva priestor na ďalšie plnohodnotné jedlá. Ženy, ktoré liečia tehotenskú cukrovku, by si mali po novom recepte na smoothie skontrolovať reakciu na hladinu cukru v krvi, pretože objem a zrelosť ovocia môžu posunúť obsah cukru viac, ako sa očakáva, aj keď sa cukor nepridá priamo.