Rôzne džúsové recepty pre každý zdravotný cieľ | Sprievodca odšťavovačom

Aké sú najlepšie recepty na rôzne šťavy, ktoré si môžete pripraviť doma?

Najlepšie inak šťavy recepty kombinujú zeleninu a ovocie nahrubo Pomer 80 % zeleniny a 20 % ovocia , ktorý vám dodá maximum živín bez prebytočného cukru. Či už prevádzkujete odstredivý odšťavovač alebo žuvací odšťavovač za studena, základné kategórie sú rovnaké: zelené šťavy, zmesi koreňovej zeleniny, zmesi citrusových plodov, nápoje na báze bobúľ a tropické kombinácie. Každá kategória slúži na iný výživový účel a akonáhle pochopíte vzorec, zostavenie vlastných receptov od začiatku bude jednoduché. V nasledujúcich častiach nájdete všetky hlavné typy s presným množstvom ingrediencií, zdravotnými údajmi a praktickými tipmi, ktoré fungujú bez ohľadu na to, ktorý odšťavovač vlastníte.

Recepty zeleného džúsu: základ každej rutiny odšťavovania

Zelená šťava je prvou kategóriou, ktorú väčšina ľudí skúma, a to z dobrého dôvodu. Listová zelenina ako špenát a kel je nutrične hustá: obsahuje samotný špenát viac ako 400 % dennej hodnoty vitamínu K na 100 gramov spolu so zmysluplným množstvom vitamínu A a folátu. Výzvou je chutnosť – samotný surový kel alebo zeler môžu chutiť ostro a horko. Opravou je ich spárovanie s prirodzene sladkými prísadami, ako je zelené jablko, uhorka alebo malý kúsok citróna.

Klasická zelená bohyňa

Toto je základný recept na začiatok. Spustite odšťavovač v uvedenom poradí (mäkšie ingrediencie pred tvrdšími udržia plniaci žľab čistý a motor beží efektívne):

• 1 veľká uhorka (neošúpaná pre extra antioxidanty)
• 3 stonky zeleru
• 2 veľké hrste špenátu
• 1 zelené jablko zbavené jadierok a nakrájané na štvrtiny
• Polovica citróna, olúpaná
• 1-palcový kúsok čerstvého zázvoru

Jedna dôležitá poznámka o kompatibilite odšťavovačov: špenát a kel sa v odstredivých odšťavovačoch nespracúvajú dobre , ktoré sa otáčajú pri vysokých otáčkach a vytvárajú teplo. Listová zelenina potrebuje pomalú mleciu činnosť žuvacieho (lisovaného za studena) odšťavovača na extrakciu akéhokoľvek zmysluplného množstva šťavy. Ak je váš stroj odstredivý, nahraďte špenát uhorkou alebo zelerom, ktoré majú vysoký obsah vody a ľahko sa odšťavujú pri akejkoľvek rýchlosti.

Zmes kelu, hrušiek a petržlenu

Hrušky sa pri odšťavovaní nepoužívajú, ale sú vynikajúce pre ľudí, ktorým je zelená šťava príliš horká. Majú prirodzene vysoký obsah vlákniny a majú jemnú sladkosť, ktorá zjemňuje chlorofylovo ťažkú ​​chuť kelu a petržlenu. Použite 2 zrelé hrušky, 4 listy kelu (vrátane stonky), malý zväzok petržlenovej vňate s plochými listami a polovicu citróna. Petržlenová vňať nie je len ozdobou – je bohatá na folát a vitamín C a dodáva čistú bylinkovú nôtu, vďaka ktorej sa tento recept cíti ako niečo, za čo by ste zaplatili 12 dolárov v zdravotnej kaviarni.

Recepty na šťavu z koreňovej zeleniny pre energiu a detoxikáciu

Koreňová zelenina – mrkva, repa a kurkuma – patria medzi najcennejšie ingrediencie na odšťavovanie. Poskytujú vysoký objem tekutiny, čisto spracujú takmer každý odšťavovač a ich nutričné ​​profily sú výnimočné. Cvikla obsahuje železo a dusičnany, ktoré podporujú cirkuláciu, mrkva je osvedčeným zdrojom beta-karoténu (predchodca vitamínu A) a čerstvý koreň kurkumy obsahuje kurkumín, ktorý bol rozsiahle študovaný pre svoju úlohu pri znižovaní zápalových markerov.

Silná šťava z repy, mrkvy a zázvoru

Toto je jeden z najpopulárnejších receptov na rôzne šťavy pre ľudí zameraných na vytrvalosť a regeneráciu. Repa obsahuje prírodné dusičnany, o ktorých výskum naznačuje, že môžu zlepšiť prietok krvi a znížiť krvný tlak. Skombinujte nasledovné:

• 1 stredná cvikla (ošúpaná alebo ošúpaná, nakrájaná na mesiačiky)
• 3 stredné mrkvy
• 1 jablko (akákoľvek odroda)
• 1-palcový gombík čerstvého zázvoru
• Šťava z polovice citróna (pridajte po odšťavení kvôli jasu)

Najprv dajte cez odšťavovač cviklu, potom mrkvu, potom jablko a zázvor. Repná šťava zafarbí nádobu na dužinu a plniaci žľab — opláchnite ihneď po použití, ak chcete udržať odšťavovač v dobrom stave. Tento recept poskytuje približne 400 – 500 ml na dávku, čo stačí na dve porcie.

Slnečná šťava z mrkvy, pomaranča a kurkumy

Mrkva a pomaranč sú klasickým párovaním, pretože ich chuťové profily sa navzájom dopĺňajú – jemná zemitosť mrkvy zjemňuje kyslosť pomaranča a prírodné cukry v oboch robia z tohto receptu jeden z najprístupnejších rôznych receptov na džúsy pre ľudí, ktorí sú s domácim odšťavovaním noví. Pridajte 1 palec čerstvého koreňa kurkumy (alebo 1 čajovú lyžičku sušenej kurkumy zamiešanej neskôr), aby ste to zmenili na protizápalovú elektráreň. Použite 4 veľké mrkvy, 2 ošúpané pomaranče a polovicu ošúpaného citróna. Ak používate odstredivý odšťavovač, ošúpte pomaranče, ale nechajte trochu drene - neovplyvní to príliš chuť a pridá bioflavonoidy.

Detoxikačná šťava zo špenátu, repy a jablka

Spojenie cvikly so zelenou zeleninou znie nezvyčajne, ale výsledná šťava je skutočne príjemná – sýto purpurovo-červená, zemitá sladká a na podnebí výrazne čistá. Zelení bohatí na chlorofyl sú odborníkmi na výživu často citovaní pre podporu detoxikácie pečene a hrubého čreva. Použite 1 strednú repu, 2 veľké hrste špenátu (iba odšťavovač), 2 jablká a polovicu citróna. Pri podávaní odšťavovača striedajte špenát s tvrdšími produktmi, aby ste pomohli stroju efektívnejšie extrahovať listy.

Recepty šťavy na báze citrusov na podporu imunity

Citrusové plody – pomaranče, citróny, limetky a grapefruity – patria medzi najvyššie prírodné zdroje vitamínu C. Jeden veľký pomaranč obsahuje asi 70 mg vitamínu C, čo už zodpovedá odporúčanej dennej dávke pre dospelých. Citrusové šťavy tiež patria medzi najjednoduchšie na výrobu: väčšinu z nich je možné extrahovať jednoduchým ručným lisom namiesto plného stolového odšťavovača, hoci ich pretlačením cez odšťavovač za studena získate väčší objem a zachováte viac bioflavonoidov bielej drene.

Citrón, pomaranč a zázvor na imunitu

Toto je menej plného pohára šťavy a viac koncentrovaného panáka – približne 60 – 80 ml, čo obsahuje celý deň vitamínu C spolu s prírodnými protizápalovými zlúčeninami zázvoru. Odšťavte 2 pomaranče, 1 celý citrón (ošúpaný) a 2-palcový gombík zázvoru. Ihneď vypite alebo skladujte v malej uzavretej sklenenej fľaši až na 24 hodín. Niektorí ľudia pridávajú štipku kajenského korenia, ktoré zlepšuje krvný obeh a dodáva hrejivý efekt, vďaka ktorému je záber silnejší.

Osviežovač grapefruitu, mrkvy a mäty

Grapefruit je jedným z najviac nevyužívaných citrusových plodov pri odšťavovaní. Má ostrú, mierne horkú chuť, ktorá sa dobre spája so zemitosťou mrkvy a chladivým záverom čerstvej mäty. Použite 1 veľký olúpaný grapefruit, 3 stredné mrkvy a 8–10 lístkov čerstvej mäty. Vložte mätu do odšťavovača vloženú medzi kúsky mrkvy – pomôže to stroju extrahovať esenciálne oleje z listov namiesto toho, aby ich nechal prejsť bez šťavy. Výsledkom je šťava, ktorá chutí jasne, horko-sladko a skutočne osviežujúco.

Vodný melón, limetka a mäta Agua Fresca

Vodný melón je väčšinou voda – asi 92 % – čo z neho robí jednu z produktov s najvyšším výťažkom, ktorú môžete prejsť akýmkoľvek odšťavovačom. Tento recept je najlepšie pripraviť pomocou odstredivého odšťavovača alebo dokonca iba mixéra a jemného sitka. Odšťavte 4 šálky kúskov vodného melónu bez semien, šťavu z 1 limetky a 10 lístkov čerstvej mäty. Vodný melón poskytuje draslík a antioxidant lykopén, zatiaľ čo jedna porcia má približne 10 gramov prírodného cukru v porovnaní s takmer 40 gramami v štandardnej plechovke sódy. Je to dobrá voľba pre ľudí, ktorí zvládajú príjem cukru a stále chcú niečo sladké.

Recepty na šťavu z bobúľ bohaté na antioxidanty

Bobule – jahody, čučoriedky, maliny, černice – sú niektoré z potravín s najväčším množstvom antioxidantov. Výskum publikovaný v časopisoch o výžive dôsledne identifikuje zmiešané bobuľové šťavy ako prospešné pre zdravie srdca, kognitívne funkcie a reguláciu nálady, pravdepodobne preto, že rôzne bobule obsahujú odlišné kombinácie antokyanov a polyfenolov, ktoré pôsobia synergicky. Praktickou výzvou s bobuľami v odšťavovači je výťažnosť: mäkké ovocie lisuje, ale nie vždy sa extrahuje čisto pomocou odstredivých strojov. Odšťavovač lisovaný za studena si s nimi poradí lepšie, aj keď dužina bude vlhkejšia ako pri pevnejších produktoch.

Berry Blast s Apple

Skombinujte 1 šálku jahôd (ošúpaných), pol šálky čučoriedok, malín a černíc a 2 jablká. Jablká plnia dve úlohy: dodávajú objem šťavy (samotné bobule nevytvoria veľa tekutiny) a poskytujú čistú sladkosť, vďaka ktorej sa chute bobúľ rozžiaria bez chuti. Nechajte všetko prejsť odšťavovačom, potom zozbieranú šťavu pred pitím krátko premiešajte – prírodné cukry a pigmenty majú tendenciu sa rýchlo usadzovať.

Repná, bobuľová a jablková šťava

Ak je obyčajná repná šťava na váš vkus príliš zemitá, pridanie rozmixovaného bobuľového ovocia je jednou z najúčinnejších korekcií chuti. Kyslosť a sladkosť bobúľ pretína minerálne tóny repy a farba – hlboká, žiarivá fialovo-červená – je vizuálne nápadná. Použite 1 strednú repu (nakrájanú na kúsky), 1 šálku zmiešaných bobúľ a 2 jablká. Zlatá repa je dobrou náhradou, ak sa vám zdá chuť bežnej fialovej repy príliš silná; sú výrazne sladšie a jemnejšie.

Recepty na tropické šťavy, ktoré fungujú v akomkoľvek odšťavovači

Tropické ovocie – ananás, mango, papája – odšťavuje mimoriadne dobre vo všetkých typoch odšťavovačov. Majú vysoký obsah vody, prírodné enzýmy, ktoré podporujú trávenie, a sladkosť, ktorá z nich robí jednu z najjednoduchších kategórií rôznych receptúr na džúsy, ktoré si môžete vychutnať bez toho, aby ste ich museli vyvážiť inými prísadami. Najmä ananás obsahuje bromelaín, proteolytický enzým s dobre zdokumentovanými protizápalovými vlastnosťami.

Šťava z ananásu, mrkvy a zázvoru

Ide o vysoko všestranný recept, ktorý dobre funguje ako ranný nápoj. Sladkosť ananásu a mrkvy nesie ostrosť zázvoru bez toho, aby bolo potrebné pridávať ovocie na vyváženie. Použite 2 šálky čerstvých kúskov ananásu (vrátane jadra – jadro je tvrdé, ale obsahuje najvyššiu koncentráciu bromelaínu), 3 stredné mrkvy a 1-palcový kúsok zázvoru. Dobre funguje aj mrazený ananás — najprv ho rozmrazte a prejdite cez odšťavovač ako obvykle. Konzervovaný ananás v šťave (nie v sirupe) je rozumnou náhradou, keď čerstvý nie je k dispozícii.

Tropická zmes manga, pomaranča a limetky

Mango má hustú, vláknitú dužinu, ktorú zvládne odstredivý odšťavovač, ak sú kúsky malé (zhruba 2 cm kocky). Žuvací odšťavovač vytvorí hladší a koncentrovanejší výsledok. Použite 1 veľké zrelé mango (olúpané, bez kôstky), 2 olúpané pomaranče a šťavu z 1 limetky. Táto kombinácia je bohatá na vitamíny A a C a má hustú, takmer nektárovú konzistenciu. Ak sa vám textúra zdá príliš hustá, zrieďte ju studenou vodou alebo kokosovou vodou – kokosová voda pridáva elektrolyty bez výraznej zmeny chuti.

Recepty na slané šťavy na báze paradajok

Nie všetky recepty na rôzne šťavy sú sladké. Paradajková šťava pevne sedí v kategórii pikantných a je jednou z nutrične najkompletnejších jednozložkových štiav, aké môžete vyrobiť. Čerstvé paradajky majú vysoký obsah vitamínu C, draslíka a lykopénu – karotenoidového antioxidantu, ktorý sa vo viacerých epidemiologických štúdiách spája so zníženým rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Kľúčový rozdiel medzi domácou paradajkovou šťavou a konzervovanou verziou je sodík: komerčná paradajková šťava často obsahuje 400–600 mg sodíka na porciu, zatiaľ čo čerstvá lisovaná šťava neobsahuje takmer žiadny.

Korenená šťava z paradajok, špenátu a zeleru

Myslite na to ako na svieži pohľad na Bloody Mary bez alkoholu. Použite 4 veľké zrelé rómske paradajky, 2 stonky zeleru, veľkú hrsť špenátu, polovicu citróna (odšťavte priamo alebo olúpaný strojom) a štipku čierneho korenia a štipľavú omáčku pridanú po stlačení. Zeler dodáva slanú, pikantnú chrbticu a špenát úplne zmizne v chuti a zároveň zvyšuje nutričný profil. Najlepšie sa to robí v žuvacom odšťavovači – nízka rýchlosť zachováva prchavé aromatické zlúčeniny, ktoré dodávajú šťave z čerstvých paradajok jej komplexnosť.

Rýchly prehľad: Kľúčové recepty šťavy podľa cieľa zdravia

Nižšie uvedená tabuľka mapuje bežné zdravotné ciele na najrelevantnejší recept z vyššie uvedených častí spolu s primárnymi ingredienciami a typom odšťavovača, ktorý je pre každý najvhodnejší.

Výber správneho odšťavovača pre rôzne recepty šťavy

Typ odšťavovača, ktorý vlastníte, priamo ovplyvňuje, ktoré recepty sú praktické a koľko výživných látok získate z jednotlivých ingrediencií. Existujú dve hlavné kategórie: odstredivé odšťavovače a žuvacie (lisované za studena) odšťavovače. Oba sú schopné stroje, ale vyhovujú rôznym prípadom použitia.

Odstredivé odšťavovače

Odstredivé odšťavovače pracujú tak, že otáčajú drviacim kotúčom pri vysokej rýchlosti – zvyčajne 6 000 až 14 000 ot./min. – ktorý drví produkciu a oddeľuje šťavu od dužiny pomocou odstredivej sily. Sú rýchle (plné sklo za menej ako minútu), relatívne cenovo dostupné a ľahko sa čistia. Ich slabinou je hluk, tvorba tepla (ktorá môže degradovať enzýmy a vitamíny citlivé na teplo) a slabý výkon pri listovej zelenine. Pre recepty na zelenú šťavu v tomto článku nie je odstredivý odšťavovač vhodný na špenát alebo kel — nahradiť ich uhorkou, zelerom alebo rímskou rascou, ktoré sa dobre extrahujú pri vysokej rýchlosti.

Odšťavovače na žuvanie (za studena).

Žuvacie odšťavovače pracujú pri 40 – 80 otáčkach za minútu, mletím a lisovaním sa vyrába pomaly, nie strúhaním. Tento nízkorýchlostný proces nevytvára takmer žiadne teplo, čo znamená, že enzýmy a vitamíny sú lepšie zachované. Rovnako efektívne zvládajú listovú zeleninu, pšeničnú trávu, vláknité korene a mäkké bobule. Kompromisy sú cena (zvyčajne dvakrát až štyrikrát vyššia ako odstredivé modely) a rýchlosť – žuvaciemu odšťavovaču trvá jedna dávka dlhšie. Pre každého, kto sa venuje zelenému džúsu a širokej škále rôznych receptov na džúsy, stojí za to investovať do odšťavovača lisovaného za studena. Šťava z žuvacieho stroja má tiež dlhšiu trvanlivosť: až 72 hodín v uzavretej sklenenej fľaši v chlade v porovnaní s 24 hodinami v prípade šťavy lisovanej odstredivom.

Manuálne a citrusové odšťavovače

Pre recepty na citrusové plody – pomarančový džús, citrónové panáky, grapefruitové zmesi – je často najpraktickejším nástrojom ručný lis na citrusy alebo elektrický odšťavovač citrusov. Nevyžadujú žiadne čistenie okrem opláchnutia, neprodukujú žiadne teplo a efektívne extrahujú citrusovú šťavu. Ak ešte nevlastníte odšťavovač s plnou doskou, ručný lis vám umožní okamžite pripraviť imunitné zábery a citrusové zmesi, kým sa rozhodnete, do ktorého väčšieho stroja investujete. Na takmer akýkoľvek recept v tomto článku môžete použiť aj štandardný mixér a jemné sitko alebo gázu – je to pomalšie a dáva menej šťavy, ale je to legitímna alternatíva.

Tipy, ako zo svojich receptov na odšťavovanie vyťažiť maximum

Dosiahnutie dobrých výsledkov s rôznymi receptami na džúsy je čiastočne o ingredienciách a čiastočne o tom, ako ich pripravíte a ako s nimi naložíte. Nasledujúce postupy dôsledne prinášajú významný rozdiel v chuti, výžive a pohodlí.

Používajte sezónnu produkciu počas sezóny

Ovocie a zelenina počas sezóny nie sú len lacnejšie – sú merateľne bohatšie na vitamíny a chuť. Zimná mrkva zakúpená v správnom ročnom období prinesie výrazne sladšiu šťavu ako mrkva mimo sezóny, ktorá prešla tisíce kilometrov. Nechajte sa miestnym trhom viesť výberom receptov, než aby ste sa nútili kupovať produkty, ktoré nie sú na vrchole. To tiež prirodzene podporuje rozmanitosť, ktorá podľa výskumov prináša lepšie zdravotné výsledky z konzumácie šťavy, ako keby ste sa donekonečna držali jedného pevného receptu.

Dodržujte pravidlo 80/20

Pravidlo 80/20 - 80 % zeleniny až 20 % ovocia — je najpraktickejším rámcom na vyváženie výživy a chutnosti v rôznych receptúrach šťavy. Ovocie dodáva sladkosti a robí šťavu pitnou, ale dodáva aj fruktózu. Zelenina dodáva mikroživiny, chlorofyl a minerály s oveľa menším množstvom cukru. Šťava vyrobená výlučne z ovocia sa nutrične dramaticky nelíši od pohára šťavy z obchodu – skutočný prínos domáceho odšťavovania pochádza z obsahu zeleniny, ktorý komerčné produkty len zriedka obsahujú na zmysluplnej úrovni.

Šťavu pite čerstvú alebo ju správne skladujte

Čerstvo vylisovaná šťava začne oxidovať, akonáhle je vystavená vzduchu. Degradácia výživy je postupná, ale skutočná – napríklad vitamín C je obzvlášť citlivý na kyslík a svetlo. Ak je to možné, okamžite vypite šťavu. Ak pripravujete dávku, úplne naplňte sklenené fľaše, aby ste minimalizovali kontakt so vzduchom, pevne ich uzavrite a skladujte v zadnej časti chladničky (najchladnejšie miesto, nie dvierka). Pridanie malého množstva citrónovej alebo limetkovej šťavy do akéhokoľvek receptu predlžuje trvanlivosť znížením pH a spomalením rastu baktérií – to je dôvod, prečo toľko receptov vyššie obsahuje citrusy, aj keď to nie je nevyhnutne potrebné na chuť.

Kŕmne ingrediencie v správnom poradí

Najprv kŕmte mäkké, listnaté produkty, potom tvrdšie a hustejšie kusy. Nie je to svojvoľné – tvrdšie produkty (mrkva, repa, jablká) pretlačia mäkší materiál cez stroj úplnejšie, čím sa zvýši výnos. Zázvor a kurkuma by mali ísť uprostred objednávky, vložené medzi mäkšie a tvrdšie položky, aby sa zabezpečila úplná extrakcia. Citrusy môžu vojsť kedykoľvek, ale lúpanie je zvyčajne potrebné, pokiaľ váš manuál odšťavovača výslovne neuvádza inak.

Okamžite vyčistite odšťavovač

Toto je jediná najviac podceňovaná rada odšťavovača. Dužina ponechaná v sitkovom koši alebo plniacej šachte dlhšie ako 30 minút začína schnúť a lepiť sa, čo výrazne sťažuje čistenie. Najmä pri repnej šťave pigmenty zafarbia plastové komponenty, ak ich rýchlo nevypláchnete. Ihneď po použití opláchnite všetky odnímateľné časti pod studenou vodou a potom riadne umyte. Väčšina komponentov odšťavovača nie je vhodná do umývačky riadu – pozrite si príručku – ale kefka, teplá voda a saponát zaberú menej ako tri minúty.

Ako si od začiatku zostaviť vlastné recepty na rôzne šťavy

Keď sa s vyššie uvedenými receptami oboznámite, prirodzeným ďalším krokom je vytváranie vlastných kombinácií. Proces je jednoduchší, ako sa zdá. Každý úspešný recept na džús má tri zložky: základ, zvýrazňovač chuti a sladidlo alebo prvok jasu.

• Základ (vysoký výťažok, jemná chuť): uhorka, zeler, mrkva, vodný melón, rímsky šalát. Tie poskytujú objem a neutrálne pozadie. Ako základ použite 50 – 60 % vášho receptu.
• Posilňovač chuti (silný, výrazný): cvikla, kel, špenát, zázvor, kurkuma, petržlen. Použite 20-30%. Tie nesú nutričné ​​užitočné zaťaženie a definujú charakter receptu.
• Sladidlo alebo jasový prvok: jablko, hruška, citrón, limetka, ananás, pomaranč. Použite 15-20%. To vyvažuje celkovú chuť a robí šťavu príjemnou na každodenné pitie.

Nekombinujte škrobovú zeleninu – zemiaky, sladké zemiaky, paštrnák – s ovocím, pretože tráviace enzýmové systémy, ktoré vyžadujú, sú nekompatibilné a kombinácia chutí býva nepríjemná. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa držte kombinácií listovej zeleniny, vodnej zeleniny, koreňovej zeleniny a ovocia.

Začnite s malými dávkami – polovičným množstvom oproti receptu – kým nebudete vedieť, že vám kombinácia chutí. Neúspešná 800 ml dávka šťavy je oveľa viac odrádzajúca ako neúspešný 400 ml test. Keď nájdete kombináciu, ktorá funguje, zväčšite ju a ak to váš výkon odšťavovača podporuje, pripravte si dávku na dva alebo tri dni naraz, aby bol zvyk dlhodobo udržateľný.